כמה שאלות מרכזיות על שיטת פאולה

מה העיקרון של שיטת פאולה?
2. מה זה שרירים טבעתיים? איפה יש לנו שרירים כאלו בגוף?
3. כל השיטה בנויה על הרפיה וכיווץ, איך זה מרפא?
4. איזה אזורים בגוף שלנו קשורים אחד בשני, ויכולים לעזור בריפוי אחד של השני? (הדגמות)
5. איזה בעיות רפואיות יכולות להיות מטופלות בשיטת פאולה?
העיקרון של שיטת פאולה הוא שבגוף בריא כל השרירים הטבעתיים פועלים יחד כלומר מסייעים זה לזה בתנועה או תפקודים שותפים בלי שנהיה מודעים לכך. כאשר חל שיבוש באחד התפקודים המטרה היא להשתמש בעיקרון הזה כדי לסייע לגוף להבריא את עצמו. תרגילים שמלמדים להפריד בין הספינקטרים של רצפת האגן מחזקים את הספינקטר שנחלש ומשנים מצבים כמו צניחת רחם או שלפוחית. לימוד ההפרדה כולל את העזרה שהגוף מייצר כדי להחזיר את השרירים הטבעתיים לפעול יחד. בנוסף יש השפעה בלתי מוסברת של כיווצי הפתחים על המיקום וצורת התפקוד של אברים פנימיים. לדוגמה במצבים של צניחת רחם מעקב של גניקולוג הוא הדרך ללמוד על שינוי כזה בעקבות תרגול השיטה. במערכת העיכול יש השפעה על מידת ההתכווצות הפנימית של צינור העיכול.
שרירים טבעתיים המוכרים לכולנו הם העיניים, הנחיריים, הפה, והסוגרים ברצפת האגן. כמו כן שקעים מסוג אלו הנמצאים בכפות הידיים והרגליים וכן בעורף ובגב התחתון, מצטרפים בקלות לתרגילים המפעילים את הפתחים או תומכים בתהליכי התרגול שלהם כמו גם אצבעות הידיים והרגליים. לכן בין אם ההסבר האבולוציוני שאלו הם שרידים של שרירים תבעטיים נכון או לא כל המקומות שתארתי משתתפים בתרגול השרירים הטבעתיים.
ההרפיה והכיווץ מפעילים לא רק שרירים טבעתיים שהפסיקו לתפקד שלגביהם נחוץ ריפוי ראשוני אלא משנים גם צורת יציבה, זוית החזקה של האגן או דרך נשימה. קל להסביר זאת אם עוקבים אחר דוגמאות לבעיות: שני הקצוות של צינור העיכול שהם הפה ופי הטבעת יכולים לפעול סימולטנית או לסייע זה לפעולתו של האחר. במצבי כאב באחד המקומות הקשורים בכל צינור העכול קל לשחרר אם מפעילים את שניהם בו זמנית, במקרה כזה לא מדובר רק בכיווצים והרפיות, הפה הוא אחד המקומות שכולנו מחזיקים בו מתח רב ולימוד דרכים לפתיחתו או הרפיתו מבפנים לא רק דרך השפתיים אלא גם דרך שינוי מיקום הלשון משחרר את הלסתות ואת המתח שהפה מעביר למקומות אחרים בגוף. הכיווצים וההרפיות נחוצים לבעיות כמו שיבושים במערכות פנימיות: מערכת השתן, העיכול והנשימה אך התרגול של השיטה כולל גם את שינוי המצב של הגב והשלד. כלומר תנועות המאריכות צד מקוצר או מתיחות של מפרקים נעזרות ב "מניפולציות תנועתיות" או בתרגילים סטטיים. אלו יכולים להיות תרגילים שהתלמיד שוכב בהם על הגב או הצד כשבצד אחד הגפיים פרושות לאורך ובצד האחר היד אוחזת ברגל ומניעה את הגוף בניעות קלות לצורך שחרור כאב או הארכת השקע המקוצר. יש גם תרגילים שכיווץ לסרוגין פעם של עין ימין ופעם של שמאל מחלק את תנועת הגוף כימין ושמאל משני צדי עמוד השדרה, הכיווץ בעיניים מושך גם כיווץ הספינקטר הקדמי או מעודד אגרוף ידיים או שמצרפים תנועת ברכיים באופן מכוון וכך משטחים את הגב למצב שהשקעים המוגזמים מפסיקים לכוון את היציבה ומתחילה להיווצר דרך יציבה חדשה.
מקובל לקשר את הפעלת הפה לטיפול בבעיות עיכול ואת הפעלת העיניים לטיפול בבעיות במערכת השתן אך מובן שלא ניתן רק לעבוד דרך העיניים אלא מתייחסים אליהן כמוביל בתחילת הטיפול ומפעילים גם באופן ישיר את הספינקטר הקדמי לטיפול במערכת השתן והמערכת הגיניקולוגית. בשתי המערכות שהזכרתי נחוץ ללמוד להפריד בין שני הספינקטרים של רצפת האגן משום ששינוי הזוית של מיקום האגן נחוצה לרוב האנשים. בתהליך זה של הפרדה בין הספינקטרים נעזרים גם בתרגילים בכפות הידיים ובאצבעות, בצורת נשימה או כפות הרגליים.

תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה:

רצפת האגן: חיזוק ושיקום רצפת האגן ושיבושים במערכת השתן. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך, שינוי מיקום האגן והשפעתו על תפקוד הגב. בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,
שיבושים במערכת העיכול עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.

בעיות וכאבים אורטופדיים כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב שונים, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.

שחרור מכאב: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול. חולי פיברומיאלגיה. שיקום מניתוחים.
בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, וכן הקלה בבעיות נלוות להריון מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול,

טיפול בילדים בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה. סגנונות העבודה: פעילות המשלבת משחק תרגילים מובנים המשלבים את שרירי הפנים ורצפת האגן ללא מגע. מניפולציות במגע-עיסוי המכוון להפעיל בעקיפין את הסוגרים ללא מגע בסוגרים. תנועה חופשית שמזמנת שחרור כללי והפעלה ספונטנית של השרירים הטבעתיים.פעילות עם קשישים- לא צריכה בהכרח להיות מותאמת לסוגי בעיות אלא לעובדה שאפשר בשיטת פאולה להביא את הגוף ליתר גמישות ושליטה גם בתרגלים המתבצעים בישיבה ואינם כרוכים במאמץ גופני.

שלבי החיים על פי שיטת פאולה

שלבי החיים יוגדרו ויחולקו במאמר זה לשמונה תקופות על פי הצרכים הייחודיים של גילאים שונים והיכולת הטמונה בשיטת פאולה לתמוך בהם. בנוסף לחלוקה לשלבי החיים תתבקש גם הפרדה בין צרכים של גברים לצרכים של נשים. השלבים שיתוארו להלן יהיו: שלב הינקות כלומר מרגע הלידה ועד שנה, שלב הפעוטות בהקשר של גמילה מחיתולים המקובל כנורמטיבי בין שנה וחצי לשלוש, שלב הילדות, בין גיל שבע לעשר בהקשר של עיכוב התפתחותי או מחלות כמו אסטמה. גיל ההתבגרות אצל בנות בכלל ורקדניות בפרט- תמיכה בתהליכי צמיחה כמו איזון בין צדי הגב ושימוש נכון בשלד. שנות העשרים עד שנות הארבעים אצל גברים ונשים בנפרד. גיל המעבר אצל נשים, הכנה לזקנה אצל בני שני המינים וזקנה.

הצפייה בתינוקות בשלבים שונים של הינקות ובדרכי השימוש שלהם באברים שונים מדגימה במיטבה מקצת מתרגילי שיטת פאולה כפי שהם מתקיימים שלא מתוך הנחיה מודעת ושיכלית. לדוגמה- הנטייה לקיפול הידיים, לתנועות פה כלפי מרכזו במציצה או שלא במצבי מציצה. אחיזות מתמשכות של כפות ידיים ורגליים כמו בחצי אגרוף או דרך פתיחת הפה בזמן בכי. גם שילובם של מצבי התמתחות עם פיהוקים או ההפעלה הסימולטנית של אברים שונים היא דוגמה למצב הגופני התינוקי שהתרגול של שיטת פאולה בגילאים שונים משחזר חלק ממנו. מאחר שגם תינוקות סובלים מכאב במצבים שונים וזקוקים לתנאים מסוימים להתפתחות מלאה ניתן להתאים לשלב זה מגע בהשראת השיטה. כוונת המגע לעורר בגוף נטיות קיימות שהגוף יכול לפעמים להמשיכן בכוחות עצמו ולהביא להפעלת הגוף במיטבו באופן המקל על כאבי הבטן או מסייע לשלבי ההתפתחות הראשוניים. לדוגמה- הנעת הברכיים כלפי הבטן או לחיצות קלות בשקעי כפות הרגליים בזמן שהתינוק מתמתח כתגובה לכאב הנראה ככאב בטן מקלה על פעולת המעיים. ניתן לסייע לכאבי בטן של ילודים על ידי מגע מעגלי ישיר בבטן או דרך הפעלת הסוגרים בצורה עקיפה על ידי כיסוי עיניהםבידי המבוגר, דחיפת העקבים זהכלפי זה בעדינות, עיסוי הצדדים החיצונים של כפות הרגליים ועוד.
בשבועות הראשונים אפשר לעודד יניקה מלאה אם אין כזו ע"י הנעת השפה התחתונה של הפה כלפי מרכזה כאילו אנו רוים לצבות אותה בעזרת שתי אצבעות. המבוגר יכול לנסות על עצמו תנועה זו ולקבל את התחושה הנכונה של מידת הצביתה הנעימה. דוגמה לעידוד שלבי ההתפתחות הראשוניים היא לחיצות בשקע העורף באופן שמעודד את התינוק להרים את הראש בקלות. עיסוי איטי ורגוע של עמוד השדרה ועוד.
בשלב הפעוטות המוגדר כאן בין גיל שנה וחצי לשלוש ניתן לסייע להתפתחות הריכוז על ידי תרגילי תנועה ולגמילה קלה מחיתולים על ידי שימוש בלחיצות בכפות הידים והרגליים או לימוד בעזרת חיקוי של תרגילי פה ולשון.
בשלב הילדות בין גיל שבע לגיל עשר יש צורך בשימוש בשיטת פאולה רק למאחרים להיגמל או לסובלים מאסטמה. ללימוד תרגילים לריווח הזמן בין התקפות האסטמה עדיף להעזר במורה מוסמך ולא ללמוד מן הכתוב. הדבר נכון גם לגבי איחור התפתחותי המתבטא בשליטה בסוגרים.
בגיל ההתבגרות קשורים חלק מתהליכי הצמיחה וההתפתחות המינית בהבדלים בין שני צדי עמוד השדרה. התופעה המוכרת ביותר הנקראת סקוליוזיס או עקמת ניתנת לאיזון ע"י תרגילים ללא מגע שמשנים את היחס וצורת התנועה של שני צדי הגוף. בעניין ההתפתחות המינית ככל שהקשר אל הסוגריםדרך תרגול עצמי נעשה קל ופשוט נפתחת האפשרות גם לשינוי החשיבה של האדם על גופו כלומר המצב שבו נערה צעירה לומדת לכווץ את הספינקטר שלה מקל על יחסה אל אזור סמוי ממגע בחשיבתה ויכול לשחרר את הקשר שלה אל גופה מבחינות רבות.
גברים ונשים כאחד בגילאי עשרים עד ארבעים סובלים מכאבי גב בעקבות שעות ישיבה ממושכות במקומות עבודתם, ליד המחשב, בצורך לנהוג זמנים ממושכים או להרים משקל. מקצת מהבעיות מתחילות במבנה השלד ואחרות בפעילות לא נכונה. ההרחבה בעניין זה תוצג במאמר נפרד ואינה מבחינה בהצעות הטיפוליות בין הצרכים של שני המינים.
אצל נשים בנות עשרים עד ארבעים פרק נכבד בהגדרת הגיל וצרכיו קשורה להכנת הגוף ללידות והשיקום לאחריהן וגם בעניין זה נכתבו פרקים נפרדים העוסקים גם בדוגמאות לתרגול בזמן ההריון וגם בהכנה ללידה ובאפשרות לקצר משכי לידה ע"י שיטת פאולה.

שיטת פאולה- על המייסדת, הרקע התאורטי, התאמה לאוכלוסיות וגילאים ופתרון בעיות

· השיטה הומצאה בארץ בשנות השלושים ע"י פאולה גרבורג שהייתה רקדנית וסבלה מכאבים ואף הובחנה כסובלת ממחלה ניוונית. פאולה החלה בפיתוח השיטה כדי לפתור את כאביה ולהציל את עצמה מהערכות הרופאים. היא השתמשה בניסיונה בשיעורי זמרה וגילתה שעמידה על קצות האצבעות מכווצת את הסוגר הקדמי ומשנה את זוית האגן והגב. ד"ר פולוורמאכר שהיה אז אורטופד נודע בת"א שילב את עבודתה במרפאתו וצפה בה וכך התפתחה השיטה בתחילה בליווי רפואי בעיקר לצרכי הגב, השלד והמפרקים. ואח"כ פותחה גם לטיפול במערכות פנימיות כמו מערכת העיכול, השתן והנשימה.
רקע תאורטי ועקרונות השיטה

השיטה מבוססת על הקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם בגוף הבריא. ההנחה היא שלגוף יש יכולת להבריא את עצמו ע"י הפעלת שרירים טבעתיים בצורות שונות.
התרגול נעשה ע"י הדרכה מילולית של המורה לתרגילים הכוללים חזרות מונוטוניות על כיווצים והרפיות של שרירים כמו עינים, פה, ידיים, סוגרים ועוד. תנועות אלו יוצרות תנועות דמויות מטוטלת בעמוד השדרה ומעבירות כך את תנועות ההתכווצות וההרפיה למקומות המתקשים להתכווץ כפי שהגוף פועל באופו טבעי.
המניפולציות התנועתיות והתרגילים מאזנים את הטונוס והשליטה של המתרגל בשרירים הטבעתיים ובשרירים המשורטטים. התרגול מביא לשינוי הן בתפקוד השרירים הטבעתיים והן בתפקוד המערכת האוטונומית.
תנועה חופשית הקרויה " החופשי של הפאולה" מביאה את המתרגל לעבודה לא מתוכננת הדומה במובן מסוים לתנועה אותנטית, האדם יכול להתחיל מתרגיל מובנה ולהמשיך בצורות שונות לפי האופן שבו רק הוא עצמו ולא מישהו חיצוני לו יכול לחוש את גופו.
התנועות הקטנות ללא הפעלת כוח או התנגדות לנטייה של הגוף הן שמביאות בסופו של דבר לשינוי הגדול גם במובן החשיבתי וגם במובן הפיסיולוגי.




תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה:

רצפת האגן: חיזוק ושיקום רצפת האגן ושיבושים במערכת השתן. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך, שינוי מיקום האגן והשפעתו על תפקוד הגב. בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,
שיבושים במערכת העיכול עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.
בעיות וכאבים אורטופדיים כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב שונים, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.

שחרור מכאב: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול. חולי פיברומיאלגיה. שיקום מניתוחים.
בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, וכן הקלה בבעיות נלוות להריון מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול,

טיפול בילדים בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה. סגנונות העבודה: פעילות המשלבת משחק תרגילים מובנים המשלבים את שרירי הפנים ורצפת האגן ללא מגע. מניפולציות במגע-עיסוי המכוון להפעיל בעקיפין את הסוגרים ללא מגע בסוגרים. תנועה חופשית שמזמנת שחרור כללי והפעלה ספונטנית של השרירים הטבעתיים.
פעילות עם קשישים- ביחידים ניתן לשלב מגע מרחוק בהשראת השיטה לצורך עידוד הפעולה העצמית של הגוף בעזרת מקומות כמו הפה, העיניים , הירכיים וכו'.
בפעילות קבוצתית הקיימת במרכזי יום לקשישים משלבים עבודה בישיבה עם תנועה חופשית תוך העזרות בהישענות על כיסא או קיר.

הרגעות והרפיה בעזרת שיטת פאולה-מסע אל קשר אחר אל הגוף

רבים נוטים להבין שחרור, הרפיה או רגיעה כמצב של עזיבה, מינימום הימצאות בהרגשת "שליטה" או הכוונה עצמית וריכוז, יש כאלו שאכן זו דרכם להרגע אך קיים גם סוג אחר של הרפיה, זה הכרוך בסוג נדיר של ריכוז, ריכוז שעיקרו ההימצאות המתמדת במיעוט מחשבות דרך החזרות הנשנות לתשומת לב מרבית לגוף ולעניין הראשוני שהוא הריכוז וההרגעות. זהו עניין הניתן ללמידה ולתרגול כאשר היחיד מבין את הצורך בכך. בשיטת פאולה התפתחו מספר תרגילים פשוטים שלמרות שמטרתם הראשונית הייתה טיפולים פסיולוגיים לפתרון בעיות הם מייצרים גם הרגעות, שינויים בצורת הנשימה והבטים מדיטטביים שונים. הגבול בין רגיעה לטיפולים הפסיולוגיים אינו קל להגדרה ואינו נחוץ בהקשר זה, פעמים רבות רק כאשר המטופל מגיע למידת ההרגעות הנחוצה לטיפול הוא יכול להתחיל לאפשר את התהליך הפסיולוגי במיטבו. בשיטת פאולה התרגילים והקשב לגוף הם תהליך אחד שמתבטא לעתים דרך תנועה חופשית מתוך נטיות הגוף ולעתים דרך הכוונה קבועה לתרגול ססטמתי וקבוע.
דוגמאות לתרגילים מסוג זה: כיווצים קלים של העינים, אלו נעשים בקלות כאשר העיניים עצומות והעפעפיים נעים כלפי מרכז העין ללא מאמץ או צורה אחידה אך מתוך מונוטוניות. המונוטוניות היא שמשפיעה על שינוי קצב הנשימה ועל כניסה לריכוז מסוג לא שגרתי. לעתים מקדם התרגיל גם התכווצויות נוספות במקומות אחרים בגוף ותמיד מומלץ שלא לעצור כל תנועה שהיא ולתת חופש לגוף לנוע ולהפעיל את שנטה מעצמו להפעיל. עדיין ההתמקדות בתרגיל הראשוני והחזרה אליו במקרה הזה הכיווץ המונוטוני גם אם נשכח מעט בשל התגובות השונות של הגוף לתרגיל יש לה חשיבות רבה. דוגמה אחרת של תרגיל עיניים הכרוך בהרפיה נקרא עיניים נופלות אל הרצפה, תרגיל זה הכרחי לבצע בשכיבה, כאן לא נדרש התלמיד לעשות דבר מלבד העזיבה של הנטייה הקבועה של כולנו להביט קדימה, ניתן להקל ע"י שחרור הפה או שינוי מיקום התנוחה של הראש אך מיטב התרגול הוא בהזכרות החוזרת הדורשת ריכוז רב להניח לעיניים לשוב וליפול ולא להביט קדימה כהרגלנו.
סוג שונה של תרגילים המביאים להרפיה הוא באמצעות פעילות הפה, אנשים רבים אינם שמים לב למתח הרב שהם מחזיקים בפנים מתוך הרגלי נימוס או חשיבה. שני תרגילים שונים יתוארו כאן בעניין צורות הרפיה עצמית, האחת תרגיל הנקרא אריה שואג ובו מנסה התלמיד להחזיק את הפה פתוח ברצף ולהרפות מבפנים את המקומות שמורגשים מתוחים. כלומר לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסרוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. גם ניסיון להפיל את הסנטר כמה פעמים שוב ושוב יכול להסב את תשומת הלב למידת ההחזקה של הפה ולעודד את הרפייתו דרך שילוב הפלת הסנטר והעיניים. התרגיל השני שהוא בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת, כאן עצם פתיחת הפה יכולה לזמן עלייתו של קול כלשהוא לא תמיד צפוי מהסרעפת, כאשר האדם נפתח לאפשרות זאת השחרור וההרפיה מתרחשים מתוך הלא צפוי כלומר מעצם הרשות שהאדם נוטל לעצמו לבטא משהו לא מתוכנן. מומלץ לנסות בכל מצב ובמיוחד בהמתנה בפקקי תנועה במכונית סגורה.
קבוצה אחרת של תרגילי הרפיה המשלבים ריכוז היא קבוצת תרגילי הנקודות, התרגילים מתחילים בלחיצות שהאדם לוחץ לעצמו במרכז כף היד או כף הרגל, בשקעי המרפקים והברכיים ולעתים במרכזי השקעים שלאורך עמוד השדרה. לאחר שלמד התלמיד להיות בקשר עם מקומות אלו הן ע"י ריכוז או ע"י איתור התנועה שמזמנת את הרגשתם ניתן גם לקשר בינהם שוב ע"י ריכוז המביא להרפיה.
הקוראים מוזמנים לנסות לבדם את התרגילים האלו ולשאול או לשתף באמצעות הפורום.

מודלים של פעילויות עם קשישים על פי שיטת פאולה

שיטת פאולה מעוררת את יכולת הריפוי העצמי הגלומה בכל אחד מאיתנו ע"י הפעלה ישירה ועקיפה של השרירים הטבעתיים בטכניקות ייחודיות של כיווצים והרפיות. המניפולציות התנועתיות והתרגילים מאזנים את הטונוס והשליטה של המתרגל בשרירים הטבעתיים ובשרירים המשורטטים. התרגול מביא לשינוי הן בתפקוד השרירים הטבעתיים והן בתפקוד המערכת האוטונומית ובשליטה בשלד. המתרגלים לומדים לעבוד באופן עצמאי בביתם על פי הצורך הדחוף להם ביותר משום שהתרגילים מונוטוניים, קלים לזכירה ומאפשרים פעילות של תנועות קטנות שאינן מאיימות על הרגשת היציבות והשליטה של המתרגל אלא מחזקות את הרגשת השליטה העצמית. תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה נחוצים לרוב בני האדם אך משפיעים באופן שונה על קשישים שהחלשות התפקוד במערכות שונות מביאה אותם לעתים להסתגרות בביתם המעוררת דיכאון או לויתור על עצמאות תפקודית. הכוונה לשיבושים ברצפת האגן, במערכת העיכול, חולשות בתפקוד השלד, כאבים אורטופדיים. קשיי נשימה והרגשה כללית של ירידה תפקודית. היתרון של שיטת פאולה בעבודה עם קשישים כולל אלו שאינם סובלים מבעיה של העדר תפקוד במערכות הפנימיות היא שהפעילות אינה כרוכה במאמץ. למרות זאת היא מעוררת בגוף הרגשת חיוניות ורגיעה ומעלה את רמת הריכוז והמודעות הגופניים. המניפולציות התנועתיות שתוארו למעלה מיועדות לכוון את המתרגל להכיר סודות בגופו או קשרים בין שרירים שמשיגים שיפור תפקודי לאו דווקא בעזרת הפעלת כוח או התקדמות בחוזק השריר. דבר זה משפיע על שינוי החשיבה הן אצל צעירים והן אצל קשישים ולכן מעלה את מידת האמון של המתרגל בגופו וביכולותיו הכלליות. בנוסף יש לזכור שאין הכרח להציג את שיטת פאולה לקשישים כ"טיפול" או "פתרון בעיות" אלא כדרך תנועה כוללת, דבר שאופיו יורחב בהמשך.

הניסיון בעבודה עם קשישים בשיטת פאולה הביא לפיתוח מספר מודלים:
עבודה קבוצתית עם קשישים
הפעלה של קשישים בקבוצה נעשית ביתר קלות בישיבה. הן משום שלקשישים רבים יש קושי במעברים בין שכיבה לעמידה והן כדי לעודד גמישות במצבי ישיבה. שילוב תרגילים בעמידה תוך הישענות חלקית על מסעד הכיסא מזמין העזרות בסוגרים לחיזוק היציבה והרגשה דינמית בתהליכי העבודה. התרגול מכוון לשילוב בין פעילות הגב והשלד לבין שיפור השליטה בסוגרים. התמקדות בתרגילים קלים ללמידה ולזכירה מעודדת שילוב בין החשיבה של הקשיש על גופו לבין יכולתו להפעילו ללא מאמץ בצרכים כמו חיזוק רצפת האגן בעזרת מיקום כפות הרגליים, אופנים שונים של הפעלת הידיים והאצבעות וטיפים המעודדים הרגשת שליטה עצמית.

עבודה יחידנית עם קשישים
בשיטת פאולה ניתנת בדר"כ עדיפות לעבודה בשכיבה כדי לעודד את מקסימום התגובות הספונטניות של הגוף. בשונה מהצורך לעבוד בקבוצה בישיבה הטיפולים היחידניים בשיטת פאולה עם קשישים יכולים לערב מגע בהשראת שיטת פאולה כלומר תנועות שהמטפל מתחיל במקומות כמו המצח או כפות הרגליים שהמשכן הספונטני בגוף ללא מעורבות המטפל מזמין התעוררות תודעתית ופסיולוגית.

פעילות תנועתית בהשראת שיטת פאולה
פן נוסף ב"שיטת פאולה" נקרא: "החופשי של פאולה" וכוונתו ללמד את המשתתפים לעתים בשילוב מוסיקה ולעתים על בסיס תרגילים מובנים להגיע לתנועה ספונטנית טבעית. פאולה מצאה שעל ידי מתן חופש לגוף, הוא יוכל להביא את עצמו למצב טוב יותר מבחינה גופנית פיסית, נפשית ורוחנית. בהקשר של עבודה עם קשישים יכולה פעילות זאת להתבצע בישיבה או תוך אחיזה בכיסא משום שדרך ההנחיה מכוונת תחילה לתנועות קטנות בעוד כל אדם מבטא את צרכי גופו באופן שהוא מיטבי ליכולתו.

מערכת העיכול באדם והתרומה של שיטת פאולה להשבחתה

על פי הערך "מערכת העיכול" בויקיפדיה האברים הכלולים במערכת העיכול הם הפה כולל השיניים, הלשון החיך והלוע. הושט המקשרת בין הפה לבין הקיבה. המעי הדק, המעי הגס, החלחולת ופי הטבעת. כמו כן משתתפים בתהליך העיכול גם הלבלב והכבד וכן אנזימים, עמילן ושרירים הנמצאים מסביב לושט ואחראים על התנועה המעגלית הקרויה פריסטטלטיקה הדוחפת את המזון כלפי מטה. הקורא המקושר במהלך הקריאה לאינטרנט יכול להרחיב את הקריאה על תפקוד כל אחד מהמרכיבים האלו ע"י לחיצה על הקישורים הבאים.
פה · בלוטות רוק · שיניים · חניכיים · לשון · לסתות · לחיים · שפתיים · חך · לוע · ושט · קיבה · כבד · כיס המרה · לבלב · תריסריון · מעיים · מעי דק · מעי גס · תוספתן · חלחולת · פי הטבעת
הרשימה המובאת בזאת מציגה שני צדדים של הפוטנציאל המצוי בשיטת פאולה להשבחת מערכת העיכול ולפתרון בעיות תפקודיות שונות. האחד הוא השרירים הטבעתיים (במקרה של מערכת העיכול מדובר בפה וחלקיו ובפי הטבעת). והאחר השרירים החלקים הבלתי רצוניים. על פניו נראה שהאדם המתרגל יכול להשפיע רק על האברים הניתנים לשליטה מתוך הרשימה אך באופן שניתן לתארו רק על בסיס נסיוני ולא ברמה התאורטית יש השפעה גם על איכות הפעולה של תנועת השרירים המפעילים את הפריסטלטיקה. על כן לא רק השינוי בחוזק, בגמישות או באופן התפקוד של הפה ופי הטבעת משנים את תפקוד מערכת העיכול אלא גם מידת היכולת של האברים הפנימיים להעביר את המזון מתוך התכווצות מלאה של הושט, המעיים והחלחולת.
כמו בשיפור התפקוד של מערכות אחרות באמצעות שיטת פאולה אין יתרון לטיפול בבעיות מערכת העיכול רק ע"י תרגול השרירים הטבעתיים הקשורים ישירות למערכת זו. הפעילות המלאה של שאר המערכות והשינוי של זוית האגן, אופן העמידה, היכולת להפריד בין הספינקטרים וצורת האכילה, כולם יכללו בתהליך התרגול השינוי ושיפור התפקוד של מערכת העיכול. זאת ע"י תרגול כל השרירים הטבעתיים ושילוב התרגול במניפולציות המשפיעות על שרירי השלד.

תחומי ההשפעה של שיטת פאולה

שיטת פאולה מעוררת את יכולת הריפוי העצמי הגלומה בכל אחד מאיתנו ע"י הפעלה ישירה ועקיפה של השרירים הטבעתיים בטכניקות ייחודיות של כיווצים והרפיות. המניפולציות התנועתיות והתרגילים מאזנים את הטונוס והשליטה של המתרגל בשרירים הטבעתיים ובשרירים המשורטטים. התרגול מביא לשינוי הן בתפקוד השרירים הטבעתיים והן בתפקוד המערכת האוטונומית.

תחומי הטיפול וההשפעה של שיטת פאולה:

רצפת האגן: חיזוק ושיקום רצפת האגן ושיבושים במערכת השתן. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך, שינוי מיקום האגן והשפעתו על תפקוד הגב. בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,
שיבושים במערכת העיכול עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.
בעיות וכאבים אורטופדיים כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב שונים, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.

שחרור מכאב: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול. חולי פיברומיאלגיה. שיקום מניתוחים.
בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, וכן הקלה בבעיות נלוות להריון מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול,

טיפול בילדים בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה. סגנונות העבודה: פעילות המשלבת משחק תרגילים מובנים המשלבים את שרירי הפנים ורצפת האגן ללא מגע. מניפולציות במגע-עיסוי המכוון להפעיל בעקיפין את הסוגרים ללא מגע בסוגרים. תנועה חופשית שמזמנת שחרור כללי והפעלה ספונטנית של השרירים הטבעת

עבודה קבוצתית עם קשישיםהפעלה של קשישים בקבוצה נעשית ביתר קלות בישיבה. הן משום שלקשישים רבים יש קושי במעברים בין שכיבה לעמידה והן כדי לעודד גמישות במצבי ישיבה. התרגול מכוון לשילוב בין פעילות הגב והשלד לבין שיפור השליטה בסוגרים. התרגילים קלים ללמידה ולזכירה ומאפשרים תחזוקה יום יומ

הפיהוק על פי שיטת פאולה-מבט מעשי ומקצועי

הפיהוק על פי שיטת פאולה-מבט מעשי ומקצועי
סמדר נבו

פיהוק הוא אחת ההתנהגויות הנלוות באופן חוזר לתרגול שיטת פאולה. בין אם מדובר בתרגילי פה או בתרגילים המיועדים להארכת הגב והעורף וגם בתרגילים המתייחסים לנשימה שרשרת פיהוקים היא תגובה ספונטנית מוכרת ומבורכת מנקודת המבט של מורים לפאולה. התרגול בשיטת פאולה הידועה גם בשם "התעמלות השרירים הטבעתיים" כולל שרירים כמו עיניים, פה, ידיים וסוגרים בתנועות מונוטונית של כיווצים והרפיות. ההתייחסות לטיפול בשלד נעשית דרך תרגילים סטטיים, מניפולציות תנועתיות ושילוב בין כל אלו. הרקע התיאורטי הוא ההנחה של השיטה לפיה בגוף בריא כל השרירים הטבעתיים פועלים במשולב וחיזוק או הפעלת שרירים טבעתיים שנחלשו ע"י שרירים "רחוקים" יביא את הגוף לפעולה עצמית שהיא שונה מזו המתחילה בשריר החלש או מהפעלה מתוך הוראה מחשבתית. הפיהוק הוא אם כן אחת התגובות הספונטניות המבורכות של הגוף במהלך תרגול השיטה, הוא נתפס כאחד הסימנים לעבודה עצמית המתחילה בגוף ומשפיעה על איכות הנשימה, הארכת המפרקים או הרפיה של הצואר והעורף.
ההסברים לפיהוק כסימן לתגובה טובה של הגוף בעקבות תרגול פאולה קרובים מאוד לאלו שמעלים חוקרי הפיהוק מדיסיפלינות אחרות, לדוגמה הטענה של גיל גרינהוז (פסיכולוג אבולוציוני) במאמר "למה אנחנו מפהקים ולמה פיהוק מדבק?" (הומו ספיאנס) באומרו- "פיהוק קשור כמובן להתמתחות למרות שלא כל מי שמפהק מתמתח" דומה להסברים חוזרים בעת תרגול פאולה שהפיהוק הוא תוצאה של שחרור או הארכת מפרקים. ובמקום אחר-" מה זה בעצם פיהוק? פיהוק הוא פעירת פה ומתיחת הלסת ושאיפת אוויר לתוך הפה, שלאחריה יש שיחרור קצר של אוויר וסגירת הלסת" טענה זו חוזרת על דברי בענין פיהוקים כתגובה לתרגילים המיועדים לעודד את מערכת הנשימה לפעולה מלאה.
גם גיל גרינהוז וגם כותבי הערך "הפיהוק" בויקיפדיה מדברים על פיהוק כשחרור רגשי, כפורקן וכביטוי הדומה לבכי ולצחוק. ואכן ההנאה והרגיעה מפיהוקים חוזרים ונשנים החלים אצל מתרגלי שיטת פאולה מתאימים לתאור זה. אחד מתרגילי השיטה הקרוי בשם "אריה שואג" ועוסק בצורות שונות לפתיחת הפה ולהרפייתו מעורר פיהוקים חוזרים ונשנים שקשה להגיע למיצויים אם לא מתייחסים לפיהוק כעניין לעצמו. ההנחיה בתרגיל זה היא להפיל את הלסת ולנסות להחזיק את הפה פתוח ככל שניתן יותר זמן תוך חיפוש דרך להרפות את הפה במהלך הפתיחה. החשיבה לאורך הפנים ולרוחבם משפיעה על מידת ההרפיה במהלך הפתיחה של הפה וכן הניסיון להרחיב את הלוע או לדחוף את הלחיים בעזרת הדמיון מבפנים החוצה.

הקשר בין השרירים הטבעתים לבין שינוי החשיבה על הגוף

רבות נכתב על הקשר בין השרירים הטבעתים לבין עצמם.נטייתם של אלו לפעול יחד נחשבת אחד הסודות שבשיטה משום שהדרוש לאדם שהורגל להפעיל כוח כדי להפעיל את גופו אינו עוד כוח אלא דווקא הבנת הדרכים העדינות והייחודיות לכל גוף המאפשרות כניסה לתחושות חדשות ולביטויים חדשים של תנועה. עולם אחר של קשרים נמצא בין המערכות הפנימיות להתכווצות השרירים הטבעתיים וזה קשה יותר למעקב. דוגמה לתופעות אלו יכולה להיות מצבי התכווצות של הרחם שניצפו במעקב אולטראסאונד כאשר התלמידה תרגלה כיווצי עיניים . דוגמה אחרת היא שיפור במיקומו של הרחם שאותר בבדיקת גניקולוג בהשוואה למיקומים קודמים וכן שינויים בפעילויות המעיים. גם אם תופעות אלו נצפות לאשורן או מזוהות ע"י סימפטומים הן לא ניתנות להסבר מדויק וגם לא לחיזוי מלא. יש תופעות כמו תחושות קור בעקבות התרגול או שינויים בצורת הנשימה שמתרחשים פעמים רבות במהלך תרגול או בעקבות הרצף הכללי של העיסוק בשיטת פאולה אולם מחקר מעמיק המסביר תופעות אלו טרם נעשה.

שיטת פאולה בהריון

הריון אקטיבי באמצעות שיטת פאולה-פעילות גופנית תומכת הריון*
סמדר נבו

שיטת פאולה ,או בשמה האחר התעמלות השרירים הטבעתיים (עפעפיים , עיניים, שפתיים ועוד ), מבוססת על קשרי גומלין הקיימים בין השרירים הטבעתיים בגופנו ומעוררת את יכולת הריפוי העצמי הגלומה בכל אחד מאיתנו. באמצעות תרגילי השיטה ניתן להכין ללידה, לחזק את רצפת שרירי האגן, לטפל בכאבי גב ופרקים, בהפרעות במערכת העיכול והשתן (בריחת שתן ) ובצניחה של איברים פנימיים. השיטה יעילה גם בשיקום לאחר לידה.
חיזוק שרירי רצפת האגן כהכנה להריון ובמהלכו נחוצים לרוב הנשים. תרגול של השרירים הטבעתיים ברצפת האגן יגמיש וישחרר את יכולת ההפעלה של האזור החשוב ביותר להריון וללידה ויעלה את רמת הרגישות והשליטה בו. מקצת מיכולות השליטה של נשים ברצפת האגן נחלשות עקב ההריון וקשה להביאם לידי תפקוד נכון. תירגול בשיטת פאולה יסייע להפעלתם של שרירי רצפת האגן על ידי העזרות בשרירים טבעתיים באזורים נוספים בגוף כמו שרירי הפנים או הידיים. התרגול יעלה את איכות הכיווץ והשליטה באזור רצפת האגן על תפקודיו השונים. באופן דומה ניתן גם להקל על הלידה. השינויים העוברים על רצפת האגן: החלשות, התרופפות, התרחבות וצניחות מביאים לעתים לנזקים בלתי הפיכים, אלו יכולים להימנע על ידי תרגול בשיטת פאולה.
דוגמאות לתרגילים: כיווץ ושחרור של העפעפיים, הרמת גבות תוך שילוב הרחבת נחיריים ועזיבתם, הנחת ידיים על העיניים ללא לחץ כשכף היד שקערורית. הגיית ששש ממושכת תוך כדי כיווץ הספינקטר הקדמי בזמן נשיפת האויר, ללא הכוונה של צורת השאיפה. תרגילים שונים בשיטת פאולה אינם מומלצים בזמן הריון ועל כן מוטב שלא לנסות ללמוד מהספרים על השיטה בזמן הריון.
תרגול שיטת פאולה בזמן הריון יכול למנוע את נפילת האגן והבטן קדימה, להקל בכאבי גב הרווחים מאוד בהריון ולעזור בבעיות עיכול. ניתן לקרוא יותר על השיטה באתר:
http://qtsaver.blogspot.com/2005/12/paula-method.html

*תרגול בשיטת פאולה בזמן הריון מומלץ רק אחרי שבוע עשרים

שלבי החיים על פ י שיטת פאולה

בינקות ניתן לראות אחיזות ידיים ורגליים או תנועות פה ועיניים המדגימות להפליא אותם תרגילים המוצעים למבוגרים כדרך לשחרור מכאב וגם לפתרון בעיות שונות. למרות זאת ניתן לסייע לכאבי בטן של ילודים על ידי מגע מעגלי ישיר בבטן או דרך הפעלת הסוגרים בצורה עקיפה על ידי כיסוי עיניהם או דחיפת העקבים זה לזה ועוד.

בשלב המוגדר פעוט בין גילשנתיים לשלוש ניתן לסייע להתפתחות הריכוז על ידי תרגילי תנועה ולגמילה קלה מחיתולים על ידי הכרות עם לחיעצות בכפות הידים והרגליים או החזרת התנועה המעגלית לתרגילי פה ולשון.

ביןן גיל חמש לגיל ההתבגרות יש צורך בסימוש בשיטת םאולה רק למאחרים להיגמל או לסובלים מאסטמה. אך ככל שהקשר אל הסוגרים נעשה קל ופשוט נפתחת האפשרות גם לשינוי החשיבה של האדם על גופו כלומר המצב שבו נערה צעירה לומדת לכווץ את הספינקטר שלה מקל על יחסה אל אזור סמוי ממגע בחשיבתה ויכול לשחרר את הקשר שלה אל גופה מבחינות רבות.

שלב אחר אצל נשים הממשיך את שאלת הגיל וצרכיו הוא שלב ההכנות ללידות והשיקום לאחריהן שלא לדבר על צעירים הסובלים מכאבי גב בעקבות שעות ישיבה ממושכות ליד המחשב.

השילוב ההכרחי בין מצב הגב ושיקום רצפת האגן אצל נשים

השילוב ההכרחי בין מצב הגב ושיקום רצפת האגן אצל נשים
סמדר נבו-מורה מוסמכת לשיטת פאולה


מחקר המשווה בין שיבושים שונים ברצפת האגן אצל נזירות ואצל נשים שילדו מצביע על הבדלים לא ניכרים בהיקף ההפרעות, זאת בניגוד לדעה הרווחת שהרקע לכך שנשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן הוא לידות. ההסבר המרכזי לממצא זה הוא המבנה האנטומי של גוף האישה שמאפשר לאברים שונים שנחלשו לצנוח אל רצפת האגן ולהחליש אותה.
. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. הסמפטומים הם רבים ושונים:דליפת שתן במאמץ, תכיפות ודחיפות במתן שתן קשיים במתן שתן או כאבי גב תחתון הקשורים בצניחה של הרחם השלפוחית או החלחולת ובהפרעה לחיי המין. לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, ויש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד.
כאמור הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו ולהוסיף לחץ לשרירי רצפת האגן. לדוגמה במצבי תפקוד לקוי של מערכת העיכול מופעל לחץ בלתי מודע על רצפת האגן והנרתיק. נשים שנוטות לקשיי נשימה שונים מפעילות לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן ולכן הן מרגישות את ביטויי התופעה בצחוק או שיעול. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות המתפתחת עם השנים בגלל הרגלי עמידה או עבודה לקויים. קיימות דרכי טיפול פשוטות ולא פולשניות להתמודדות עם הבעיה, אלא שהן דורשות מודעות של האישה לקיום הבעיה, חשיפתה לפני הרופא ופנייה לטיפול . אחת מדרכי הטיפול היא שיטת פאולה, המשקמת את רצפת האגן הרפויה ומשפיעה גם על מערכות נוספות בגוף.
מהי שיטת פאולה?הטיפול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בכל חלקי הגוף ומתייחס גם לחלקי הגוף האחרים שאינם שרירי רצפת האגן. השרירים הטבעתיים מטבעם נוטים לפעול יחד כאשר מדובר בגוף שפעילותו תקינה. תהליך השיקום כולל טכניקות ייחודיות המעודדות את החזרת הגוף לנטייה טבעית זו תוך חיזוק הקואורדינציה בין השרירים שבתחתית רצפת האגן ושרירים טבעתיים אחרים בגוף. הפעלת השרירים הטבעתיים שבגופנו כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן כחלק מתהליך הריפוי והשינוי נחוצים משום שכל השרירים הטבעתיים עובדים בו זמנית. השרירים הטבעתיים מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו כמו באפקט המטוטלת. תרגול מתאים של שרירים תקינים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים. ולכן התרגול בשיטת פאולה משלב בין הפעלת השרירים החלשים להפעלת החזקים. מתוך גישה זו תהליכי התרגול, החיזוק והשיקום של חולשת רצפת האגן על פי שיטת פאולה כוללים גם התייחסות לשיבושים במערכת העיכול, לבעיות וכאבים אורטופדיים ולעתים אפילו לאיזון דיספרופורציה בין צדי הגוף והקטנת הנזקים הנגרמים מחוסר תנועה או משימוש מוגזם באחד מצדי הגוף.
דוגמאות לתרגילים המתאימים לחיזוק רצפת האגן ודרושים במיוחד לנשים הסובלות מכאבי גב תחתון:
1) הרמת שפה אל האף, מומלץ לנסות תחילה את התרגיל בשכיבה ע"י ניסיון להחזיק עיפרון בין השפה העליונה של הפה והאף תוך דחיפת השפה התחתונה כלפי העליונה. לאחר שמנסים את התרגיל עם עיפרון מנסים ללא עיפרון או מול הראי. אם מבצעים את התרגיל תוך כדי נהיגה חשים שהעורף נוטה לאחור בניגוד לנוהג הרווח בזמן נהיגה לאמץ את הצואר קדימה. במקרה שרוצים לשלב את התרגיל עם טיפול בחולשת גב תחתון מומלץ לעמוד בעמידת שש כאשר הידיים מונחות פרושות על הרצפה מתחת לכתפיים. הרמת השפה אל האף תוביל את הראש ותקמר את הגב, עזיבת השפה תגרום להישמטות הגראש ולקימור הגב. ניתן לעזור לתנועת הגב ע"י כיווץ הסוגרים, כיווץ קדמי בזמן הרמת הראש ואחורי בזמן הורדתו,
2) כיווץ הסוגרים הקדמיים הקרויים בשיטת פאולה ספינקטר קדמי תוך הרמת הרגליים אל קיר בתוספת דחיפת הקיר ובזוית של תשעים מעלות בין הישבן לברכיים מאפשר לכווץ בקלות וביעילות את הסוגר ולחזקו בלי מאמץ לגב או מתיחה לא נכונה שלו.
3) גלגול כפות הרגליים ממרכז כלפי חוץ כלומר כאשר הגוף נשען לסרוגין פעם על הקוים החיצוניים של הכפות ופעם על הפנימיים מעודד בוזמנית שחרור של הגב ואפשרות לכיווץ לסרוגין של הספינקטר הקדמי והאחורי.
4) דחיפת הירכיים זו כלפי זו ללא כוח יכולה לשלב בין הצמדת הגב לפעילות קלה של הספינקטר הקדמי.

נית ןלשאול על תרגילים אלו במקרה שלא הובנו דרך פורום שיטת פאולה באתר אסימון.

תרגילים לחיזוק ספינקטר קדמי

סדנת רצפת אגן/ סמדר נבו/ 0544893772
תרגילים לשיעור שני

1) כיווצים קלים של ספינקטר קדמי
2) כיווצים של ספינקטר אחורי אפשר גם על הבטן
3) כיווץ ספינקטר קדמי תוך כדי דחיפת כפות הידיים המונחות לצדי הגוף אל הרצפה.(למי שלא מרגישה את הספינקטר לכוון את בהונות הרגליים כאילו הן מסתכלות אלו לאלו)
4) כיווץ ספינקטר אחורי תוך כדי דחיפת אמות הידיים אל הרצפה כשגב היד פונה אל הרצפה. (למי שלא מרגישה את הספינקטר לכוון עקבים אלו לאלו.)
5) כיווצים קלים של העיניים תוך כדי בדיקת כיוונים שונים: כלפי האף, בכיוון הרקות, עם דגש על עפעפיים תחתונים, ועוד
6) לסרוגין (פעם שלב א ופעם שלב ב): א) כיווץ ספינקטר קדמי יחד עם דחיפת כפות הידיים את הרצפה וכיווץ העיניים כלפי האף. ב) כיווץ ספינקטר אחורי תוך כדי דחיפת אמות הידיים אל הרצפה וכיווץ העיניים כלפי הרקות.
7) ש ארוך- לשאוף רגיל ולנשוף את האויר תוך כדי השמעת הצליל ש רצוף. הכרחי לשים לב למצב הספינקטר הקדמי בזמן הנשיפה. אם אינו מתכווץ באופן ספונטני חשוב לכווצו במודע.
8) להניע את אצבעות כפות הידיים כלפי מרכז כף היד כמו מתוך כוונה לאגרף אך לא להגיע ממש לידי אגרוף, אפשר לצרף כיוצים של העיניים בצורה חופשית.
9) אצבעות פרושות כשכף היד פונה לרצפה לצדי הגוף לחזור ולהצמיד את האצבעות ע"י הרחקה חלקית שלהן.
10) כשגב היד פונה לרצפה לחזור ולהרחיק את האצבעות עד מתיחה ממושכת.
11) בעמידת שש שפה אל האף, כשמרימים את השפה הראש מתרומם והגב מתקער וכשמשחררים את השפה נותנים לראש ליפול לכיוון הרצפה, הגב יכול להתקמר או להשתחרר.

הקלה מכאבים בחולי פיברומיאלגיה באמצעות השימוש בשיטת פאולה

שיטת פאולה המכונה גם התעמלות השרירים הטבעתיים פותחה ע"י פאולה גרבורג שרופאים העריכו שחלתה במחלה ניוונית כאשר סבלה מכאבי גב כרקדנית. פאולה פיתחה את השיטה ואף הצילה עצמה מהגבלות גופניות עד גיל תשעים ושבע שבו נפטרה. השיטה מבוססת על הפעלת שרירים שתפקודם השתבש "מרחוק" כלומר בעזרת שרירים תקינים. ההנחה שבגוף בריא כל השרירים הטבעתיים פועלים במשולב משמשת לתהליכי ריפוי כאשר כיווץ והרפיית שריר תקין מפעילים שריר אחר, רחוק ממנו. מניפולציות עדינות מחדשות את יכולת ההנעה של שרירי השלד והשרירים הטבעתיים. השיטה מאפשרת ליודעיה להרפות שרירים שונים במצבי קישיון ולהעלות את הטונוס של שרירים אחרים לצרכי יציבה, שליטה בסוגרים ועוד. היתרון של השימוש בשיטה זו לחולי פיברומיאלגיה הוא בכך שאינה כרוכה במאמץ, התרגילים נרכשים בקלות והשימוש בהם נעשה זמין ואישי בעת כאב או צורך אחר לאחר פרק לימוד בן שניים עשר שבועות.
מהות השיטה הוסברה ע"י יום טוב וגולני במאמר המתאר את הבסיס התפקודי של השיטה. הם בדקו מהו הגורם לכך שהפעלת ספינקטר אחד גורמת בתהליכי התרגול להצטרפות ספונטנית של ספינקטר אחר. לטענתם התרגול המתמשך במקום אחד יוצר תגובת מטוטלת העוברת דרך תנודות חוט השדרה. תנועת המטוטלת יוצרת בהדרגה קצב סינכרוני הגורם להפעלת צמדי מתמדים (אוסילטורים) הפועלים באופן פיזיקלי, ביוכימיקלי, הורמונלי ועצבי (1).
אחד האזורים המאפשרים הרפיית כאבים במקומות שונים בגוף הוא הפה, הן השפתיים, הן הלשון והן אחיזת הלסתות מופעלים בתרגילים שונים בשיטת פאולה באופן המזמן הרפיה של אזורים אחרים כמו האגן, העורף והחזקת הגב כולו. בתרגילים הקשורים בפה יכולה הלשון לעורר תחושות שונות בסוגרים, השפתיים מאפשרות שינוי צורת הנשימה. הרפיית הפה כולו מקלה על כאבים שונים. דוגמה לתרגיל כזה היא הפשלת השפה העליונה של הפה כלפי האף פעמים רבות. ניתן כדי להבין את התרגיל לנסות להחזיק עיפרון בין השפה לבין האף ואז להניח לעיפרון ולהמשיך להעלות ולהוריד את השפה. יש לשים לב לתחושות נוספות המתעוררות בגוף ולחפש כל פעם קצב אחר להפעלת השפה. תרגילים אחרים שיכולים להתאים הם כיווץ השפתיים ועזיבתן כמו בתנועת נשיקה אך בקלילות. הנעת הלשון בתנועה סיבובית בין השפתיים לבין השיניים, כיווץ השפה התחתונה של הפה ועוד.
בתהליכי עבודה עם חולת פיברומיאלגיה כבת חמישים שסבלה מכאבים מתמשכים בכל חלקי הגוף ובעיקר בזרועות, בגב ובידיים התברר כי ריכוז מחשבתי בנקודות מסוימות בכפות הידיים וניסיון לעודד תחושה בהן בעזרת דמיון מאפשר הנעת האצבעות למרחקים, טווחים ואופנים שכבר חשבה שאיבדה. החשיבה על התנועה לאחר תרגול מקום אחר הביאה ליכולת חדשה שלא הייתה כרוכה בכאב. כך נעשה שילוב בין שחרור מכאב לבין לימוד טכניקות תנועה חדשות המגדילות את טווחי וסגנונות התנועה. על פי שיטת פאולה ניתן באמצעות תרגילים מסוימים של אצבעות הידיים לשנות את צורת החזקת הכתפיים והגב, התנועות הקטנות הדורשות ריכוז ולא כוח מאפשרות לשרירים שנחלשו או שהורגלו שלא לפעול מתוך הפחד מהכאב לחזור ולפעול. כמו כן ניתן לשלב הרפיית הקישיון האופייני לחולי פיברומיאלגיה הן בעזרת תרגילים כאלו והן בעזרת תרגילים המשלבים ריכוז מחשבתי ותנועות לא מתוכננות, אישיות למבצע.
נושא נוסף הידוע בשיטת פאולה ומערב צרכים של חולי פיברומיאלגיה הוא האפשרות להעזר בסוגרים כמקור לכוח בהנעת הגוף בעיקר במעברים כמו מעבר מישיבה לעמידה או משכיבה לישיבה. הפעלת הסוגרים למטרות כאלו דורשת כמובן תרגול בהרפייתם ובחיזוקם, כיווצם כדי להקל על מעברים בתנוחות מאפשרת שימוש במקור הפעלה אחר בתנועות הגוף.
1. Yom-Tov, S, Golani, I. Oscillators in human body and circular muscle gymnastics. Med. Hyp. 1993 ;118-22