טעויות אפשריות בתרגול שיטת פאולה מתוך הצעות כתובות

התרגיל " עצימה חזקה של העיניים" מובן לרוב מתרגלי שיטת פאולה בשתי דרכים, האחת לחיצת העפעפיים העליונים כלפי העין ועזיבתם והאחרת משיכת גלגלי העיניים כלפי פנים. בתרגיל זה עדיף להתרכז בהפעלה של העפעפיים העליונים והתחתונים גם יחד. כיווץ חזק של העיניים מעורר את העפעפיים העליונים והתחתונים גם יחד אם אין התערבות מחשבתית בדרך המושלמת לתרגול. כבכל תרגילי פאולה מומלץ לתת לגוף אפשרות לסייע לתנועה, כלומר סביר להניח שהפנים ישתתפו באופן מלא יותר מאשר בתרגילים אחרים ומומלץ במקרה זה לא לעצור כל תגובה של מקומות אחרים בגוף

תרגיל נוסף שדורש הבהרה הוא " החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים." אנשים רבים נוטים לשלב את האצבעות של שתי הידיים כשהם מנסים לבצע את התרגיל. מומלץ לא לחבר בין הידיים בשום צורה.

עניין כללי-בשיטת פאולה חזרות רבות על תרגיל אחד ללא ספירה חשובות ביותר, כל תרגיל שהוזכר במאמר זה מיועד להעשות שוב ושוב כמיטב יכולתם של המתרגלים. כאשר מתעייפים עדיף לשים ידיים על העיניים ללא כל לחץ ולחזור לתרגיל האחרון שנבחר, יש לכך השפעות מיטיבות יותר ממעבר לתרגיל אחר.

חיזוק רצפת האגן כאורח חיים בשיטת פאולה

•      במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית  לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

ארגון הגוף לתנועה בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מאפשר להכיר את יכולות ההפעלה של השרירים הטבעתיים למטרות שכלול התנועה וריפוי ואת האופן שבו הספינקטרים עוזרים זה לזה לתפקד טוב יותר. (מקובל להשתמש במושג ספינקטרים מסיבות אנטומיות, הספינקטרים ברצפת האגן הם שרירי הסוגרים.) 
מתוך ידיעת היכולת של השרירים הטבעתיים לפעול יחד מומלץ לתרגל תחילה באופן שיעורר תגובות נלוות, בלתי רצוניות שבשונה מההרגל הרווח אינן תוצאה של הוראה מחשבתית. התגובות  מעוררות נעימות רבה או אי נוחות בזמן הנחת הידיים על העיניים בין התרגילים. חלק מהמתרגלים מתקשים לקבל תגובות שנדמות כהעדר שליטה מלאה בגוף, המתרגל יכול בכל עת שירצה להפסיק את התגובות הנלוות בין אם על ידי הפסקת התרגיל או על ידי הורדת הידיים מהעיניים. היעילות של התנועות הספונטניות עולה על היעילות של תרגול מודע, מכוון ונשלט. הגוף פועל לפי הנדרש וגורם לתנועות נלוות לפעול במקום החלש.
שיטת פאולה מבוססת על תהליך עקיף כפי שתואר עד כה ועל תהליך ישיר גם יחד, כאשר לא מתעוררות תגובות בהפעלה לא ישירה מגיע תורו של תרגול ישיר למקום החלש. הכנת הגוף לעמדות מוצא נוחות לארגון התחושות באזור החלש היא חלק בלתי נפרד מהפעלתו.

תרגילים לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

• כיווצים קלים של העיניים

• פתיחה של הפה ושחרור הלסת בעזרת תנועת הלשון

• כיווצים קלים של ספינקטר קדמי עם הצמדת אצבעות בין האגודל לאצבע ולאמה בכל יד בנפרד

• ש ממושכת: נשיפת האויר והשמעת ש ממושכת תוך כדי נשיפה, לשים לב לכיווץ ספונטני או יזום של הספינקטר הקדמי במקביל לנשיפה

• כיווצי ספינקטר קדמי באופן מחולק, פעם יותר בימין ופעם יותר בשמאל, ניתן להעזר במשיכת האגרופים לצדדים או בהרמה קלה של העקבים לסירוגין כדי לדחוף את הבהונות ולעודד כך תנועה לסרוגין בספינקטר

תרגילים משיטת פאולה לכל אדם ולחולשת ברכיים במיוחד

o       כיווצי עיניים קלים ללא מאמץ, פתיחת עפעפיים לפי צורך

o       כיווצי נחיריים

o       כיווצי פה, בשני כיוונים, פנימה והחוצה. בזמן התנועה כלפי חוץ לא הכרחי להצמיד שפתיים. בזמן התנועה כלפי פנים מומלץ להאריך את משך החזקת הכיווץ ולשנותו. כמו כן לעקוב אחר תגובות לשינוי מקום הלשון

o       להניח את המרפקים נשענים על הספה לצידי הגוף ולהניע את כפות הידיים מהרחקת האצבעות לשחרורן. באתו זמן שהאצבעות מתרחקות לכווץ אץ הספינקטר האחורי. (הסוגר)

o       הרחקת אצבעות הידיים  בכל יד בנפרד והצמדתן אלו לאלו

o       הרחקת בהונות הרגליים ושחרורן

o       לגעת בכפות הרגליים בנקודה מעל לשקע, להניע את הרגליים באופן שעוזר להרגיש את הנקודות

הפעלת שרירים חזקים בתרגול שיטת פאולה דרך שרירים חזקים

אחת השאלות הנפוצות ביחס לתרגול שיטת פאולה "מרחוק", כלומר דרך מקומות אחרים היא מה החשיבות של ההקפדה על תרגול מרחוק. התשובות משתנות לפי  מצבו של האדם המתרגל וצרכיו. עבור מי שמתחיל לתרגל את שיטת פאולה החשיבות שבתרגול מרחוק היא עקב הקושי לחוש במדויק את האזור שדורש טיפול. כמו כן יש אצל רבים פגיעה שמקשה על תפקוד של השריר, הפעלתו מרחוק מקלה על תרגול השריר הפגוע ומחזקת אותו בעקיפין.
עבור אנשים שתרגול שיטת פאולה נהיר ומובן להם והקשר בין השרירים הטבעתיים התעורר, התרגול מרחוק אינו הכרחי אך יש בו הנאה רבה, הוא משכלל את השליטה בגוף כולו ואת תנועתו.
כמו כן  בתרגול מרחוק מקבלים הכיווצים רופי שונה כאשר הם מתרחשים בעקיפין, יש חשיבות לתנועה בלתי מחשבתית זו.

תהליך הריפוי בשיטת פאולה

תהליך הריפוי המתרחש בשיטת פאולה מבוסס הן על לימוד ההפרדה והן על לימוד התנועה המשולבת בין השרירים הטבעתיים, עזרה של מקום אחד לאחר מתרחשת בגוף מעצמה והיא חלק בלתי נפרד מתהליך השיקום. לכן נדרשת  הפעלת הגוף בדרכים קונבנציונליות ופחות קונבנציונליות. רוב השרירים הטבעתיים משמשים בדרך כלל לתפקוד, לתחזוקת הגוף הבסיסית, השימוש בהם למטרות אחרות משפיע על חשיבה נוספת לגבי תחזוקת הגוף.

עמדות מוצא לתרגול סוגרים וחיזוק רצפת האגן

עמדות מוצא שונות בשיטת פאולה מקלות על הגוף שמתקשה להרגיש מקום מסוים. בתחום תנועת הסוגרים מומלץ למתרגלת להשוות בין תגובות הסוגרים בשלוש עמדות מוצא: שכיבה כאשר הרגליים ישרות, שכיבה בברכיים מקופלות ועומדות או שכיבה כאשר הברכיים מוחזקות על ידי הידיים אל הבטן. המטרה בהשוואה זו היא לזהות את המצב שבו קל יותר לחוש את הסוגרים הקדמיים בלי התערבות הספינקטר האחורי. לאחר זיהוי הדרך הקלה מומלץ לבצע את תרגילי הכיווץ בצורת השכיבה שמקלה על היכולת של המתרגלת לכווץ ולהרגיש את הסוגרים הקדמיים בקלות.

דומה ושונה בין מדיטציה וארגון עצמי בשיטת פאלה

אנשים שונים מוצאים את עצמם במהלך תרגול שיטת פאולה במצב דמוי מדיטציה. הדבר קורה בעקבות השילוב בין התנועה הגופנית המונוטונית והצורך המחשבתי להתרכז כדי להיות בפעולה באופן המשקיט פעילות מחשבתית אחרת ומשפיע על רגיעה והתכנסות. עצם היכולת המתפתחת באדם לארגן את עצמו ואת גופו ללא עזרה חיצונית לרגיעה, לשחרור מכאב או ממתח, או להכין את הגוף לפעילות אחרת גורם הנאה. מאחר שפיהוקים נלווים פעמים רבות לתרגול ויש בהם תחושת פורקן ניתן למנות אותם כסוג של הנאה. אחד התחומים המרכזיים בהבנת השיטה קשור בתגובות הנלוות, תנועות כיווציות ואחרות שמקורן אינו הוראה מחשבתית אלא טיב הקשרים בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם. הפעולה של קשרים אלו מתגלה למתרגל דרך תנועות שלא כיוון אליהן במהלך תרגול שנעשה בכוונת מכוון ופעמים רבות מסב הנאה הן למתחילים והן למנוסים בשיטה. 

התנועה הטבעתית כדרך ריפוי

שיטת פאולה היא דרך לשפר את תפקודו של הגוף באמצעות חידוש הקשר בין מערכת השרירים המודעת למערכות ריפוי טבעי הקיימות בגוף. זאת על מנת לאפשר לגוף לעשות תיקונים במקום ובזמן הנכונים לו והולמים את ייחודיותו. השאיפה של השיטה היא לאפשר גילויים של הקשרים הקיימים בגוף הבריא אשר "נשכחו" ממנו עם השנים והאירועים.

שיטתה של פאולה מבוססת על הפעלה של השרירים הטבעתיים בגופנו, הסוגרים (הספינקטרים). אלה הם השרירים הרצוניים הנמצאים בפתחי הגוף: עיניים, אף, אוזניים, פה, סוגר צינור השתן וסוגר פי הטבעת. השרירים הללו נעים בתנועה טבעתית של כיווץ ושחרור.

 עם תנועתם הטבעתית הם משפיעים ומושפעים מהשרירים הבלתי רצוניים הנמצאים בתוך הגוף, ולכן ניתן לראות בהן מערכת שרירים הכרוכים אלו באלו. המערכת בנויה מתתי מערכות כמו מערכת הנשימה, מערכת העיכול וההפרשה, מחזור הדם ומערכת התנועה, כמו גם מערכות הקשר והתקשורת באמצעות החושים - ראיה, שמיעה, ריח, טעם ומישוש.

הכוונת הגוף לחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

המרכיבים הייחודיים לתרגול שיטת פאולה בחיזוק רצפת האגן קשורים בהשפעת התרגילים על הרגלים קבועים של התנועה בתחומי הנשימה, העיכול, חזקת הגב והגוף שלעתים מחלישים את רצפת האגן.

הפעלת פתחי הגוף ושליטה בהם מעודדת את הקשר בין השרירים הטבעתיים לבין עצמם ואת יצירת התגובות ספונטניות של הספינקטרים בשרירי רצפת האגן. ריבוי התרגילים מאפשר לכל אישה למצוא לעצמה את דרכה בשיטת פאולה כמו הפעלת השרירים הטבעתיים ע"י חלוקת הגוף לשני צדדים, ימין ושמאל לצורך חיזוק השליטה בשרירים טבעתיים בכלל ובאגן בפרט. תרגול השרירים הטבעתיים לצורך חיזוק מערכת הנשימה ושילובה בהפעלתם מונע נזק מצטבר הנגרם לעתים מנשימה לא נכונה.

חיזוק רצפת האגן ללא הפעלת כוח

הבנת ההבדלים בין תחושות דומות אך שונות היא חלק מתהליך הלימוד של הגוף בתרגול שיטת פאולה. ההבדלים בין: כיווץ, חיזוק וסגירה וביצוע הוראות מדויקות כדי לחוש את ההבדלים הללו דורשים התנסות מיוחדת ומקצועית. חלק מהתרגילים בשיטת פאולה מאפשר לימוד הבדלים אלו בתחושות כאשר המתרגלת מוכנה לפעולות עדינות ביותר. הקושי לתרגול נטול כוח הוא אנושי. המאמץ שנשים מדווחות עליו במצבים אלו הוא בתחום הריכוז המחשבתי והגופני גם יחד. כאשר מתפתחת נכונות למאמץ כזה מתחילים שינויים. השינויים הללו הם שמעלים את יעילותה של שיטת פאולה בתחומים רבים ובחיזוק רצפת האגן במיוחד.