הפרעו תפקודיות, שיבושים ודרכי פתרון באמצעות שיטת פאולה

התפקוד הגופני נתפס בדרך כלל כתקין או כבלתי תקין על פי ציפיות האדם מגופו בהשואה לזכרונו במצבים דומים בעבר ובעיקר בהקשרים כמו עבודה, תנועה והתנהגות חברתית. מעטים האנשים היכולים לחשוב על תחום זה כרצף או להגיב באופן ענייני לשיבושים בהתכווצותם והרפייתם של הסוגרים. כלומר תופעות כמו: חולשת רצפת אגן, תפקוד חלקי של מערכת העיכול, שיבושים במערכת הנשימה, כולם נתפסים כמצבים לא תקינים ולא נעימים אך פעמים רבות אינם מטופלים בשל הבושה שבדבר. זאת למרות שהטיפול בהפעלת השרירים הטבעתיים באופן שמחזק את תפקודי הגוף לגבי מערכות פנימיות כמו מערכת הנשימה, צינור העיכול ותפקוד המערכת הגיניקולוגית אינו טיפול קשה או ממושך. השיטה מבוססת על הפעלה ישירה של השרירים הטבעתיים באזור שנחלש וארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי על בסיס נטייתם של כל השרירים הטבעתיים לפעול יחד ולהפעיל זה את זה. פעמים רבות החלשות של שרירים טבעתיים מתרחשת כמו במערכת של צנרת ניקוז כך שחולשה במקום אחד גוררת חולשה במקום אחר.
הטיפול בשיטת פאולה משתמש בקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים, כאשר חל שיבוש כמו חוסר שליטה, שליטה חלקית או כיווץ יתר עדיף להתחיל בתרגול "מרחוק" כדי לעורר בגוף את תנועת הכיווץ והשחרור הקיימת ביסוד התנועה החיצונית והפנימית של הגוף. לפעמים לא מתעוררת אותה יכולת להפעלה "מרחוק" ויש צורך בהפעלה ישירה של השרירים באזור שנחלש. לצורך טיפול בקושי להפעיל אזור מסוים בגוף ניתן להיעזר במניפולציות גופניות המארגנות צורות החזקה מגוונות של הגוף בזמן התרגול. ארגון הגוף לצורות החזקה ותנועה כנקודת מוצא לשינוי משמשת להפגת כאב כרוני לבעיות גב ושלד, לחידוד תחושות במקרים שאלו אבדו. אז עולה הצורך בשילוב בין תנועות השרירים הטבעתיים לבין צורת ההנחה, המתיחה או ההרפיה של הגוף. הנעה מודעת וייחודית של שרירים שאנו מפעילים בדרך כלל רק לצרכים תפקודיים כמו אכילה, דיבור וצפייה ובאופנים שונים מהרגיל יוצרת קשר תודעתי חדש בגוף. לפי שיטת פאולה הפעלת אותם השרירים: שפתיים, לשון, עיניים, עפעפיים, סוגרים ועוד אינה לצרכים תפקודיים אלא לצרכי איזון הגוף. דוגמה לארגון של איזון הגוף הוא צורך ב"פתיחות"-מצבים שבהם חזרות מתמשכות על תרגילי פתיחה וסגירה של העיניים, הפה, הנחיריים והסוגרים משנה את ההרגשה הכללית של הגוף. משפיעה על הנשימה או על אופן ההנחה של הגב בזמן תרגול. ההפעלה המודעת של הפתחים ע"י כיווצים והרפיות משפיעים על צורת היציבה, מפתחים יכולת להרפיה, פותרים בעיות גב ומביאים לשיפור ושכלול התפקוד הגופני. הקשר בין גוף ונפש נוצר במהלך תרגול שיטת פאולה מתוך שילוב בין תרגול וריכוז גופני שמאפשרים רגיעה וריכוז מחשבתי.
כמה דרכיי חשיבה ותאור מאפשרות להבין עניין זה, דרך אחת היא ההיצמדות לתנועה חוזרת כאמצעי שמשחרר את המוח מפעילות מחשבתית אחרת. בנוסף מניעה היצמדות זו את הגוף באופן משתנה ונטול תכנון. התנועה הבלתי מתוכננת פועלת לרוב במקום שבו היא דרושה במיוחד, גם אם לא כוונה אליו מראש. המונוטוניות והריכוז הדרושים בתרגול, המגע וההפעלה של שרירים שאינם מוכרים כמיועדים להפעלה, מעוררים בגוף הרגשות ותגובות חדשות וככל שנכנס האדם המתרגל להתנסויות נוספות ומכיר את צורות הפעולה של גופו כך עולות יכולות הקשב לגוף ולנפש. מקצת מהתהליכים האלו מתחילים בגילוי היכולת להפעיל שרירים שאינם מוכרים לרוב האנשים. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ללא כוונה לעצור או למנוע את כיווצי העפעפיים העליונים הנלווים לכך, תרגילי לשון שמשפיעים על תנועה במקומות אחרים בגופנו או הפרדות בין הסוגרים, לדוגמה: הנעת הלשון בין שני צדי הלסת העליונה על ידי לחיצה ממושכת כל פעם בצד אחר של השיניים העליונות. הארכת הלשון והצרתה לסרוגין עם הפלתה או הרפייתה אל הבסיס. בניגוד לטבעם של הסוגרים שברצפת האגן להתכווץ יחד מתפתחת במהלך תרגול שיטת פאולה היכולת להפריד בין הסוגרים הקרויים ספינקטר קדמי ואחורי. סוג אחר של הפרדה בין צד ימין של עמוד השדרה לבין צד שמאל מפעיל תנועות רוטציה בין שני צדי הגוף. לדוגמה כיווץ לסירוגין של העיניים כך שבעוד עין אחת מתכווצת נעשית גם פתיחת העין האחרת, התרגיל מעורר באופן אוטומטי הצטרפויות במקומות שונים בגוף כמו תנועות של הראש, של שני צדי הגב או האגן. כך מקבלות העיניים תפקיד חדש ביחס האדם לגופו וביכולתו לעזור לעצמו ואף מתפקדות אחרת במצבי עייפות או כאשר יש צורך בריכוז מיוחד. תרגילים מהסוג שתואר קודם לכן מדגימים את אחד העקרונות הפעילים בשיטה, שימוש בשרירים אחרים בגוף מובילים את התנועה ונותנים לה קצב ואופי אחר מהרגלי הגוף. רוב התנועות מתרחשות ללא הפעלת כוח, התנגדות או מאמץ. דבר זה יוצר גם שינוי בהרגלי התנועה וגם שינוי בהרגלי החשיבה על הגוף. השינוי החשיבתי יכול לקדם גם איזון גופני וגם קשב חדש לגוף. לדוגמה: ההיכרות עם הפעלת הגוף כשני צדדים משני צדי עמוד השדרה מארגן דרך חשיבה חדשה על הגוף. יצירת קשר בין הסוגרים הקדמיים ושרירי הפנים כקו אחד דמוי עמוד שדרה המתקיים בחלק הקדמי של הגוף מסייע להפעלת צד חלש או פגוע או מקדם הרגשה המסייעת למרכז את תנועת הגוף. כל אלו מלמדים את מי שמתנסה בשיטה כישורים חדשים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף.

מניעת החלשות עקב מיעוט תנועה

מצבי מוגבלות פיסיים ידועים כמשפיעים לרעה על מצבה של הנפש. פגיעה בגוף (כמעט בכל רמה שהיא) מורידה את רמת התפקוד של הנפש ואת כוחות ההתמודדות הנדרשים עם הגוף ומגבלותיו. המודעות לכך קשורה גם לכל אדם ואישיותו וגם לפעילות פיסית קלה. העדר מודעות לאפשרויות להעזר בגוף למרות פגיעותו לצורך החוזק הנפשי מקשה על ההתמודדות הגופנית במסגרת המגבלות המוכרות. יחד עם זאת התמדה בפעילות גופנית גם במצבי חולשה פיסיים ומוגבלות יכולה לייצר מעגל חדש של התמודדות נפשית המשליכה על המצב הפיסי. הדבר נשמע על פניו כעצה שקל לתת וקשה ליישם אך היכולת לפעילות גופנית תלויה גם בסוג הפעילות, בהתאמתה לאדם וביכולתו להפיק ממנה כוחות והנאה.
שיטת פאולה מתאימה למצבי מוגבלות משום שתרגילים רבים מבוססים על תנועות קטנות ומונוטוניות שאינן דורשות מאמץ. כמו כן השיטה מבוססת על ההנחה שהפעלת שרירים חזקים שלא נפגעו יכולה להשפיע ולהניע שרירים חלשים או פגועים. אם לא המקום הפגוע הוא שצריך לפעול התרגול בכל מקום אחר מעלה את מצב האנרגיה הכללי של הגוף, מונע ניוון של האיברים הפגועים משום שפעולתם העקיפה מקבלת יותר זרימת דם מאשר במצב נטול תנועה כלל, ומפעילה אזורי קיום בלתי מוכרים לגוף.
מצבי מוגבלות פיסית הם הגדרה כוללנית מדי להצעות יישומיות שאליהן מכוון מאמר זה, ניתן לחלק את ההגדרה לכמה קבוצות: מוגבלויות זמניות, מוגבלויות ארוכות טווח או נכויות. מחלות ניווניות או כרוניות.
בקבוצת המוגבלויות הזמניות נמצאים אנשים שתאונה או פגיעה אחרת גרמו לנטרול השימוש בגפיים, בין אם באחת מהן או יותר. וכן למגבלת תנועה בשלד. בקבוצת המוגבלויות ארוכות הטווח מדובר על שיקום מניתוחים קשים או במצבים שהעדר גפה או שיתוק מחייבים הקפדה על סוגים שונים של תנועה. בקבוצת המחלות הניווניות כלולים אנשים שייצוב מצבם ומניעת הידרדרות היא מטרה כשלעצמה וכן שחרור מספזם ולימוד הרפיה עצמית במצבי כאב ומתח גופני קבוע.
ההימצאות במינימום תנועה כפי שבדרך כלל מומלץ לקבוצה שהוגדרה כאן למעלה במושג-"קבוצת המוגבלויות הזמניות" ניתנת לטיפול דרך שיטת פאולה בסוגים שונים של תנועות קטנות. כיווצי עיניים ופה, הנעת אצבעות הידיים או הרגליים לסרוגין או בו זמנית, הצמדת האצבעות והרחקתן לסרוגין ועוד. רצוי לחלק את התרגילים המתאימים לאנשים אלו לשלוש קבוצות: תרגילי הרפיה כלליים המייצרים תנועה קלה, תרגילים המכוונים לתנועת גפיים חלקית במסגרת המותר ותרגילים המעודדים זרימת דם ומעוררים את האדם במובן האנרגטי. תרגילי הרפיה כלליים מבוססים על מגע מכוון בשקעי כפות הידיים במקרה שהרגליים הם הגפיים המוגבלים, המגע בשקעים מייצר קשר עם מקום שרוב האנשים אינם נוטים בדר"כ להיות בקשר איתו, מטרת התרגיל היא לייצר בעזרת מגע חוזר כשאובדת התחושה במקום תנועה בלתי מתוכננת שיכולה להתבטא בכפות הידיים בלבד או בתנועה של היד כולה מתוך השקע.
אנשים הסובלים ממוגבלויות ארוכות טווח מנכויות וממחלות כרוניות יכולים כמובן להעזר בתרגילים שהוזכרו קודם לכן אך מוטב שתהיה התייחסות אישית המכוונת לצרכיהם.

הלשון ותרגילי שיטת פאולה

ההגדרה המופיעה באינציקלופדיה ויקיפדיה למושג לשון כאיבר בגוף האדם מתארת את הלשון כאיבר שרירי, היחיד בגוף האדם שמחובר רק בקצה אחד, כמו כן מוזכרים תפקידיה כאיבר טעם כלומר כאיבר המעביר למוח את המידע על טעם המזון, כאיבר המשתתף ביחסי מין, וכגורם המפיק את צלילי הדיבור. בשיטת פאולה כלולים תרגילים רבים המתחילים בהפעלת הלשון, לדוגמה: תרגיל הקרוי "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", התרגיל מיועד לגרום להפלת הלשון כלפי שורש הלשון ולהרחבתה לסירוגין עם הארכת הלשון והצרתה כלפי השפתיים בלי להוציא את הלשון מהפה.
תרגיל אחר דורש למקם את הלשון בין השפתיים לשיניים ולהניע אותה במעגלים רצופים בין השיניים לשפתיים תוך הפעלת לחץ קל ושינוי כיוון התנועה כשיש צורך בכך. במסגרת קבוצת תרגילים המחלקת את הגוף לשני צדדים מוצע להניע את הלשון נעה מצד לצד לסירוגין וללחוץ אותה בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה. תרגילים אלו משפיעים תחילה על הגוף מעצם ההיכרות עם תנועה של איבר שלרוב משמש רק לצרכים תפקודיים ובהמשך ניתן להכיר כמו בתרגילים אחרים של שיטת פאולה כיצד יוצרת הלשון קשרים עם שרירים טבעתיים אחרים ומפעילה את הגוף בעקיפין.
למרות שרבים יודעים שהלשון היא אחד השרירים החזקים ביותר בגוף האדם קשה שלא להתפעל מכוח השפעתה על תפקודים שונים בגוף דרך תנועה או הנעה מכוונת שלה המתורגמת לתרגילים. באופן שאינו שונה משאר עקרונות שיטת פאולה יכולה הלשון להשפיע על הפעלת אברים אחרים כדוגמת מערכת הנשימה, מצב העורף והצואר, או תנועת העיניים. בדרך כלל בתרגילי שיטת פאולה נדרשת מונוטוניות בהפעלת כיווצים והרפיות באיבר שבו נעשה התרגיל, למונוטוניות זו יש פוטנציאל להשפיע הן על האיבר עצמו והן להניע איבר אחר או שריר טבעתי אחר. לא פעם נדרש לחזור פעמים רבות על הכיווץ יותר מהנטייה הרגילה של המתרגל כדי להגיע לתגובה נוספת בגוף. המפתיע בתרגילי הלשון הוא שפעמים רבות לפעולת הלשון השפעה מהירה יותר על איברים אחרים ופעולתם מאשר בתגובתם של שרירים טבעתיים אחרים.
אחת ההשפעות המעניינות של הלשון היא על מערכת הנשימה, במצבים שאדם נמצא במצב נשימה חלקי או שהוא מתקשה לנשום עקב תגובה לאלרגנים סביבתיים מומלץ להשתמש בתרגילים שבהם הלשון משנה את מיקומה ומצב מונחותה בפה. לדוגמה-גלגול הלשון לאחור כצורת גל, עזיבה וגלגול חוזר היא אחד התרגילים המורגשים מיידית בנשימה. גם הפלת הלשון אל הבסיס יכולה לפתוח את מערכת הנשימה ולעודדה לפעולה.
השפעת הלשון על מצב העורף ןהצואר ניכרת דרך תרגילים כמו "לשון נופלת רחבה ולשון ארוכה וצרה", שתואר קודם לכן משום שהיא מעודדת תנועה קלה שלא דרך השרירים המקוצרים. או תרגיל שבו דחיפת הלשון כלפי החיך העליון זוקפת את הגב העליון ומאריכה את הצואר. כאשר הלשון נעה מצד לצד לסירוגין ונלחצת אותה בכל צד אל השן האחרונה של החיך העליון או מאחוריה מצטרפים העורף והראש לתנועה מצד לצד ומתארכים. תרגיל זה מתאים גם לסייע בתנועה בלתי שגרתית של העיניים כאשר מכווצים את העיניים לסרוגין. הפעלת הגוף באופן המחלק אותו לשני צדיו כדי לארגן את הרגשת המרכז קלה יותר אם מצרפים את הלשון לפעולה. דבר זה נכון גם בתרגילי עיניים וכיווצן לסירוגין וגם בתרגילים המכווצים את הספינקטר הקדמי באופנים מחולקים לצורך חיזוקו.
תנועת העיניים מצטרפת לעתים לתנועת הלשון בתרגיל המניע את הלשון סביב הפה בין השיניים לשפתיים, התגובה של העיניים יכולה להיות עפעוף לא רצוני המשחרר את החזקת האזור, (זאת לרוב כאשר העפעפיים נשארים פתוחים,) או תנועה מעגלית דומה לשל הלשון כאשר העיניים עצומות.

תקצירי מחקרים על שיטת פאולה

הטיפול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בכל חלקי הגוף כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן ועל העקרון שכל השרירים הטבעתיים עובדים בו זמנית. מאחר שכל השרירים הטבעתיים פועלים יחד או מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו. אפקט המטוטלת שנוצר בדרך זו מעורר שרירים נוספים והגוף כולו מושפע מפעולת השריר המכוונת. מספר מחקרים שניסו לבדוק את מהות השיטה ואת יעילותה יוצגו במאמר זה. נפתח בהסבר של יום טוב וגולני למהות השיטה ונעבור לתאור מחקר על דליפת שתן במאמץ ולמחקר על טיפול בוגיניסימוס.
יום טוב וגולני הסבירו במאמר את הבסיס התפקודי של השיטה. הם בדקו מהו הגורם לכך שהפעלת ספינקטר אחד גורמת להצטרפות ספונטנית של ספינקטר אחר. לטענתם התרגול המתמשך במקום אחד יוצר תגובת מטוטלת העוברת דרך תנודות חוט השדרה. תנועת המטוטלת יוצרת בהדרגה קצב סינכרוני הגורם להפעלת צמדי מתמדים (אוסילטורים) הפועלים באופן פיזיקלי, ביוכימיקלי, הורמונלי ועצבי (1).
במחקר קליני מבוקר שנערך בבית החולים הדסה בירושלים הושוו שתי שיטות התעמלות (שיטת פאולה ושיטת תרגול שרירי רצפת האגן ) כטיפול בנשים שסבלו מדליפת שתן במאמץ. חמישים ותשע נשים, מלאו שאלוני דליפת שתן ואיכות חיים, עברו בדיקת פד ובדיקת כוח כיווץ שרירי רצפת האגן (בדיקה ידנית וע"י מכשיר הנקרא פרינאומטר). הנשים חולקו בצורה אקראית ל-2 קבוצות טיפול. קבוצה אחת התעמלה בשיטת פאולה, ע"י שיעורים אישיים שניתנו ע"י מורות המוסמכות להוראתה. הקבוצה האחרת, קבלה הדרכה בשיטת תרגול שרירי רצפת האגן, ע"י פיזיוטרפיסטיות.
שיטת פאולה ושיטת תרגול שרירי רצפת האגן נמצאו יעילות, משמעותית על פי מבחן הפד שנעשה לפני ואחרי ההתערבות, בהשוואה בתוך כל קבוצה (.(Change within group נמצא כי שיטת פאולה שפרה באופן משמעותי את דליפת השתן, שינוי זה היה דומה לתוצאה שהושגה בקבוצה שטופלה בשיטת תרגול שרירי רצפת האגן.
בנוסף, נמצא כי איכות החיים של המטופלות בשיטת פאולה השתפרה באופן משמעותי. שיפור זה לא נמצא בקבוצה שטופלה על פי שיטת תרגול שרירי רצפת האגן. לא נמצאו הבדלים משמעותיים במדדים הקליניים האחרים (2).
מחקר אחר שבדק את יעילות שיטת פאולה התייחס לטיפול בואגיניזמוס-כיווץ לא רצוני של הנרתיק אצל נשים הגורם לכאב ומפריע לקיום יחסי מין תקינים. התכווצויות אלו קשורות לרוב בתגובה לסיטואציות של חיי מין אך מופיעות גם באופן ספונטני. המחקר מצא כי שיטת פאולה יעילה יותר באופן משמעותי בהשוואה לשיטות המסורתיות. גם מספר הטיפולים שנדרשו היה קטן באופן משמעותי בהשוואה לשיטות אחרות. הכותב מצא כי השיטה יעילה, קצרה ובטוחה ולא נצפה אף מקרה אחד של כישלון .(3)
1. Yom-Tov, S, Golani, I. Oscillators in human body and circular muscle gymnastics. Med. Hyp. 1993 ;118-22
2. Liebergall-Wischnitzer M, Hochner-Celnikier D, Lavy Y, Manor O, Arbel R, Paltiel O. Paula method of circular muscle exercises for urinary stress incontinence-a clinical trial. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2005 Jan 20
3. צוקרמן צ. רוסליק י. ואורביטו ר. הטיפול בנשים הלוקות בוואגיניסמוס על ידי הרפיה של שרירי . הטבעת במשלב עם טיפול במרחיבי לדן לעומת טיפול התנהגותי במרחיבים בלבד. הרפואה, כרך 144 חוב. ד' אפריל 2005
: לתקציר המחקר מפי כותבו מומלץ לפנות לאתר http://www.50plus.co.il/ArticleFull.asp?Sec=2138&level2=144&Banner=5#
posted by

מהלכי לידה

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ויכול גם לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים המושכת את הגוף כולו לתנועה כוללת. תגובות אלו והשפעתה של שיטת פאולה על גוף האדם המתרגל שונה מאדם לאדם, גם לדרך ההדרכה באופן התרגול יש השפעה מסוימת וגם למצב הגופני של המתרגל. ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. לצורך הדיון בהקשר של לידה חשוב לציין כי השינויים העוברים על הגוף הנשי בהריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת במהלך לידה מזמנים בלידה שימוש בתרגיל כנקודת פתיחה לתנועה ספונטנית, כוללת ומשחררת ולא רק דרך לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות מזיקות או לעודד את הרחבת תעלת הלידה.
נשים היולדות לאחר שתרגלו את שיטת פאולה כהכנה ללידה יכולות לעזור לעצמן בהקלת הכאבים, לעודד את התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה בעזרת כמה תרגילים בסיסיים הפועלים גם ממקומות שונים ורחוקים כמו עיניים, פה, ידיים. והפעלה מיוחדת של אזור האגן. השתתפותה הפעילה של היולדת בכיווצים שונים מונוטוניים של הסוגרים, העיניים ועוד יכולים לעודד את הצורך הספונטני של הגוף ולקדם את קצב הצירים ואת ההתכווצויות של הרחם. כל זה תלוי גם ביכולתה של היולדת להיכנס למצבים שהשליטה העצמית רחוקה מהם בהיותה בשלבים שונים של ההריון. גם ההריון וגם הלידה מזמנים בגוף תנועתיות שחסרה לאנשים רבים באופן טבעי מתוך הצורך או החינוך לראות את החשיבה על הגוף כגורם מוביל בתנועה במקום לראות את הגוף כגורם מוביל בתנועה.
השימוש בשיטת פאולה במהלך לידות מתבטא הן בארגון תנאים לתנועה חופשית המשחררת את הגוף ומעודדת תנועתיות, זאת במיוחד אם היולדת תרגלה את שיטת פאולה באופן כוללני במהלך ההריון. ההשפעה המשולבת שיש לתרגילי שיטה על איכות הנשימה של היולדת ועל קצב ההתכווצויות של הרחם מקל על הכאבים ומקדם את קצב הלידה. תרגילים עדינים הדורשים מעט מאמץ פיסי ומפעילים שרירים שלא תמיד נשים יודעות לשלוט בהם מעלה את הביטחון של היולדת ואת יכולתה לעזור לעצמה. היכולת של נשים שהתנסו בשיטת פאולה להכיר תחושות עדינות הקשורות לסוגרים מעלה את יכולתה ותשומת ליבה לתחושות חדשות ואת היכולת להשתמש בהן. הלידה בעזרת שיטת פאולה מונעת לחיצות חזקות מדי המזיקות לרצפת האגן של האישה לאחר הלידה. ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.

תרגילים מתחום שיטת פאולה לתקופת ההריון:
• ידיים מונחות על העיניים בשכיבה על הגב או על הצד ולשים לב לתחושות המתעוררות ולמצבו הכללי של הגוף. חשוב לא ללחוץ את כפות הידיים אל העיניים אלא ליצור שקערורית שתזמן פעילות של העיניים בזמן שהידיים מונחות עליהן.
• כף יד ימין פתוחה באצבעות פשוקות מאפשרת להרפות את הכתף ע"י תשומת לב לקשר בינה לבין אצבעות כף היד.
• כיווצים קלים של העיניים, העיניים יכולות להיות עצומות או פקוחות לפי העדפת המתרגלת, הכיווצים יכולים להעשות בקלילות כאילו מדובר ברצף של קריצות או ניסיון חוזר של העפעפיים לגעת במרכז העין,
תרגילים לשעות שלפני הלידה להפגת כאבים ושחרור
• כיווצים קלים של הספינקטר הקדמי.
• :אגרוף יד אחת בעוד האחרת נפתחת והאצבעות בה נפשקות ונמתחות, יש להחליף בין הידיים שוב ושוב ולנסות לשנות את מיקומן לפי הצורך של הגב ושאר הגוף בהפגת כאבים.
• פתיחה גדולה של הפה לזמן ממושך.
• השמעת קולות נמוכים וחלשים הנובעים באופן ספונטאני מפתיחת הפה.

תרגילים למהלך הלידה:
• ש ארוך, נושמים רגיל ומוצאים את האויר תוך כדי השמעת הצליל שששש (נשים רבות מכירות את התרגיל שלא בשעת לידה באופן המדגיש את הצורך בכיווץ ממושך של הספינקטר הקדמי. בכל המצבים להוציא לידה ופעולת מעיים חשוב לאפשר לספינקטר להיות מכווץ כל זמן הוצאת האויר והשמעת השששש, אם יש קושי בכיווץ ממושך אפשר לעזוב ולכווץ שוב או להצמיד בכל יד בנפרד את הבוהן לאצבע.) בשעת לידה אין צורך לבצע את התרגיל כמתואר קודם אלא לנשוף בלבד. השמעת הש בזמן הנשיפה גורמת לפתיחה של תעלת הלידה ולירידה של העובר כלפי מטה.
שיקום רצפת האגן לאחר לידה
במקרה של נזקים והחלשות ניכרת חשובה במיוחד הדרכה אישית. במקרים קלים כל התרגילים שהוזכרו קודם לכן ובמיוחד-כיווצים קלים של העיניים, ש ארוך וכיווצים של הספינקטר הקדמי יקלו על כאבים באזור רצפת האגן ויזרזו החזרת האברים למקומם. זאת במיוחד אם האם הטרייה מצליחה לשלב את התרגילים בזמן ההנקה.


מידע נוסף על השיטה ניתן לקבל בבלוג של סמדר:http://paulamethod.blogspot.com/

תפקוד מיני של נשים

תפקוד מיני של נשים ותרגילי שיטת פאולה
שינויים בתפקוד מיני של נשים לפני ואחרי סדרת שיעורים בשיטת פאולה נבדקו באמצעות שאלונים שהיו כלולים במחקר כמותי על בריחת שתן. הכוונה לנשים שחיי המין שלהן מוגדרים כתקינים והשינויים שחלו בתפקודן הוגדרו כתוצאת לואי של מחקר. השאלונים הראו שיפור ניכר אצל כל הנשים למרות שהתכנית הטיפולית לא כללה התייחסות נפרדת לנושא. אחד ההסברים הקלים לעניין זה טמון בעובדה ששינויים בחוזק ובגמישות שרירי רצפת האגן שתורגלו בהקשר של בריחת שתן במאמץ השפיעו גם על יכולתם של שרירי האזור להתכווצויות מכוונות וספונטניות. וככל שעלו יכולות ההתכוצות כך חלו גם שינויים באיכות חיי המין. הסבר נוסף הוא מידת הרגישות המשתנה אצל רבים לתפקוד הפתחים בעקבות תרגול השיטה. כלומר אופן התרגול הכולל מעלה את היכולת לחוש את הפתחים ולהפעילם באופן רצוני. לדבר זה יש השפעה פסיולוגית ופסיכולוגית כאחת, מתוך השינויים בקשר עם הפתחים יכולות נשים רבות לשנות את התנהגותן המינית בין אם הדבר מתבטא באופן הכיווץ, בגיוון יכולות התנועה או בחשיבה בזמן הארוע, יש לכך השפעה מיטיבה.
בשונה מנושאים אחרים קשה יותר בהקשר זה לכוון לתרגילים המיועדים במיוחד לנושא, התרגילים שעוסקים בחיזוק רצפת האגן יכולים להתאים גם אם נשים אינן חשות חולשה באזור הנ"ל. מקצת מהנשים מעדיפות עצות הרלוונטיות לשימוש בארוע עצמו ומעדיפות שבן זוגן לא יראה את הפעילות הזו, לכך מוצעים שלושה תרגילים: כיווץ עפעפיים תחתונים של העיניים, להרגיש נקודה בקצה הלשון והצמדת בהונות הרגליים בכל רגל בנפרד אלו לאלו. כיווץ העפעפיים התחתונים של העיניים ייעשה על ידי חשיבה על הנעת העפעפיים העצומים אל מרכז העין והרמת העפעף. תנועה זו יכולה לעורר חידוש בתנועות העיניים בכלל וביכולת הריכוז בתחושות במקומות שונים בגוף. התרגיל "נקודה בקצה הלשון", אינו מחייב מגע של הלשון במקום כלשהוא אלא מיועד לאפשר לאחר נגיעה קלה של האצבע בקצה הלשון תנועות המנסות לחוש את השפעת תנועת הלשון הפה על הגוף, ההשפעה של נקודה זו על התפקוד המיני יכולה לנבוע גם משינויים המתרחשים באופן ספונטני בצורות החזקת הלשון מתוך החשיבה על הנקודה וללא תכנון. הצמדת בהונות הרגליים משנה את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי ועוזרת במצבים נטולי הרגשה ממוקדת.

חיזוק רצפת האגן

שיטת השרירים הטבעתיים- שיטת פאולה היא שיטת התעמלות שפותחה בישראל על ידי פאולה גרבורג. השיטה מבוססת על חיזוק השרירים הטבעתיים (Sphincters) הרצוניים, בגוף על ידי תרגילי התעמלות, כאשר תוך כדי פעילות, מעורבים גם שרירים אחרים ובעצם הגוף כולו מגיב לתרגול. על פי תיאורית השיטה, שימוש בשרירים טבעתיים (מסביב לפה, לעיניים, לאף ועוד) באזור מסוים, גורם לחיזוק שרירים טבעתיים גם באזורים אחרים.
העקרון העומד בבסיס שיטת פאולה, שכל הסוגרים בגוף עובדים בו זמנית, ומשפיעים זה על זה יכול לסייע לנשים שסובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן, אך הפעלת שרירים טבעתיים במקומות אחרים כמו בעיניים ובפה אשר קל יותר להפעילם היא תקינה. שרירים אלה מעוררים את שרירי רצפת האגן בדרך עקיפה וגורמים להם להתחיל לעבוד.
נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, תופעות גיל המעבר והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. הסמפטומים הם רבים ושונים, לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, יש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד או שלא מקשרות בין ההפרעה לרקע שלה ולכן מתקשות לאתר את העזרה המתאימה.
הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו. לחץ על שרירי רצפת האגן המחליש בהדרגה את תפקודם נובע לעתים מחולשה תפקודית של אברים ומערכות אחרות. תפקוד לקוי של מערכת העיכול. קשיי נשימה המפעילים לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות רצפת האגן. חיזוק ושיקום רצפת האגן באמצעות שיטת פאולה כולל גם שינויים בתפקוד המערכות הפנימיות כמו מערכת העיכול, הנשימה או צורת ההחזקה של הגב.

עמדות מוצא לתרגול שיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה דורש ריכוז רב והתמקדות בתנועות קטנות ומונוטוניות, מאחר שגדולתה של השיטה בהפעלת הגוף בעקיפין כלומר דרך הקשרים הקיימים בין השרירים הטבעתיים נפוץ הנוהג לתרגל את השיטה בשכיבה על הגב או על הבטן. היתרון של מצב זה הוא בשיפור היכולת של המתרגל להיות מודע לתגובות נוספות המתרחשות במקביל לתרגול המכוון ולאפשר להן להופיע בגוף בתפקיד הדומה ל"קול שני" במוסיקה. השכיבה מאפשרת לאדם המתרגל להיות פנוי משמירה על שיווי משקל או מוטרדות פיסית אחרת. חסרונו של נוהג זה הוא שמתרגלים רבים נוטים להמעיט בתנועה כללית של הגוף ואינם מחפשים אפשרויות לשינוי דרך ההנחה הראשוניתבין אם לצורך התרגיל או בעקבות הריכוז הרב. עניין זה יכול להשתנות אם יהיה שילוב של התרגילים בעמדות מוצא שונות משכיבה המותאמות כמובן לצרכי המטופל. מבין עמדות המוצא המעודדות תנועה חופשית וניתן לשלב בהן תרגילים מוכרים כמה סוגים: מצבי שכיבה המתאימים לצרכי גב ורצפת האגן ומעודדים תנועה נוספת כמו: ידיים מוטות לאחור ואוחזות במיטה בשכיבה על הגב, עצימה חזקה של העיניים, הנחת ידיים על העיניים עזיבה וחזרה למצב זה כמה פעמים. וכן החזקת ברכיים בעזרת הידיים בשכיבה על הגב כשהידיים מונחות מצדי הברכיים.
סוגים של ישיבה המזמנים עמדות מוצא לתנועה הם עמידת צפרדע וישיבה באופן המאפשר החזקת הקרסול על ידי אחת הידיים. מובן ששני התרגילים האחרונים לא יעודדו תנועה אם יעשו על כסא וכדאי לעשותם על גבי מזרון על הרצפה או על גבי מיטה רחבה ויציבה.
סוגים של מצבי עמידה כעמדות מוצא לתנועה בשילוב תרגילי פאולה הם: עמידה על ארבע כאשר הברכיים והמרפקים ישרים ללא קיפול תוך כדי העברת המשקל בין הידיים לרגליים וכיווץ עיניים. עמידה ישר בעיננים עצומות ומעברים בין לכיווץ חזק של העיניים לעזיבת הכיווץ, עמידה תוך כדי הנחה של הידיים על העיניים. שתי עמדות המוצא האחרונות מוטב שייעשו במצבי עמידה שמאפשרים תנועה במרחב.
שילוב התרגילים בעמדות מוצא שונות מעודד שילוב בין מצבי תנועה לפעילותם של השרירים הטבעתיים.