טיפול בבעיות גב על ידי חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה

החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה יכולה לאפשר איזון בין הצדדים, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. רוב התרגילים שיוצעו לשם כך יפעילו את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. אך לשם כניסה לתהליך עבודה יש צורך גם בכיווצים והרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים שאינם שייכים להגדרה זו וכדאי להציגם תחילה כדי לכוון אל הקורא שלא קרא עד כה על השיטה. תרגילים אלו הם: ידיים מונחות על העיניים, תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף כולל התארגנות בהתאמה להרגשה הזו. תרגיל מוביל אחר על פי השיטה הוא כיווצים קלים של העיניים, אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו. תרגיל נוסף שיכול לסייע בהבנת התרגילים העוסקים בחלוקת הגוף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. גם כאן מומלץ לאסוף את הסספינקטר הקדמי במידה קלה פנימה ולעזבו.
התנסות קלה בתרגילים שיתוארו בהמשך כמו כיווץ לסרוגין של העיניים, כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, העברת הלשון תוך לחיצה קלה של הקצה פעם כלפי הצד הימני של החיך העליון ופעם כלפי השמאלי, ואפילו אגרוף ומתיחת אצבעות הידיים לסירוגין. כולם שמות של תרגילים המזמנים רוטציה בין שני צדי הגוף וסוג אחר של עבודה. למתקשים להסתפק בתאור המצוי כאן חשוב לציין שכוונת התאור היא להביא את הקורא ליתר הבנה של התהליך ולא לביצוע דרך הקריאה בלבד. כמו כן התרגול בשיטת פאולה מזמן שינוי בדרך החשיבה על הגוף במובנים רבים, אחד החשובים שבהם הוא האפשרות להעזר בחלקי הגוף האחרים הנוטים לעזור וקשורים דרך קרבתם הפיסית או הנוירולוגית לאיבר שאנו רוצים להפעיל. זאת בניגוד למקובל בשיטות רבות של חינוך גופני המעודדות הפרדה לשם חיזוק. הדוגמה הקלה לעניין זה היא בבואנו לכווץ את העיניים באופן המפריד בינהן בתרגיל הקרוי "כיווץ לסרוגין של העיניים", ניתן בתרגיל זה לדחוף את העין המתכווצת בעזרת הפה כדי להקל על הכיווץ. או לכווץ פעמיים בכל פעם כאשר הכיווץ הראשון מכוון להיות קצר והשני ארוך.
מנפולציות פיסיות המאפשרות הנחת הגוף כך שעצם דרך השכיבה או הפעולה המקדימה מקלים על ביצוע התרגיל גם היא חלק בלתי נפרד מתרגול שיטת פאולה. לדוגמה , כיווץ ספינקטר קדמי צד צד, כך שבכל פעם צד אחד מכווץ יותר מהאחר ניתן לביצוע קל יותר בעזרת הנעה או הנחה מוקדמת של כפות הרגליים. ניתן להתחיל את התרגול מלחיצת הבהונות כלפי הרצפה והרמת העקב בצד שבו אנו מנסים לכווץ את הספינקטר באופן מחולק תוך שילוב תנועת הירך כלפי הספינקטר. כדי להעזר בתנועה אחרת של הירכיים וכפות הרגליים ניתן לאחוז את הברכיים בעזרת הידיים, להרחיק את הברכיים זו מזו ולקרב לסירוגין כל פעם כף רגל אחרת כלפי הספינקטר תוך העזרות בהובלת הבהונות את הרגל לכיוון הספינקטר. מיקום אחיזת הידיים יכול להשפיע רבות על מידת היכולת לחוש את הספינקטר באופן מחולק. קרוב הידיים לקרסוליים לעומת הברכיים יכולה להקל על הרגשת הכיווץ של הספינקטר. תרגיל אחר הקשור בעקיפין להעברת כיווץ הספינקטר מצד לצד הוא דחיפת ברכיים לסירוגין, אם שמאל יציבה לא נופלת ולא נדחפת כאשר ימין דוחפת אותה וימין יציבה ולא נופלת או נדחפת כאשר שמאל דוחפת, חלק מהפעילות של שרירי הירכיים ישפיע גם על כיווץ הספינקטר הקדמי. מומלץ להכין את הרגל הנדחפת ואח"כ להחליף בין הרגליים.
אגרוף יד אחת ומתיחת האצבעות באחרת לסירוגין גם הוא תרגיל המעביר את הגב מהיצמדות צד אחד לרצפה להיצמדות הצד האחר. חשוב לנסות להניח את הידיים במיקומים שונים, כלומר לעבור מהנחת הידיים לצדי הראש להנחתם לצדי הגוף. או לשנות את הכיוון בהנחת הידיים.
כאמור למעלה רוכזו במאמר זה תרגילים הנוגעים לצרכים של הפעלת הגב והשלד באופן מחולק. חשוב לדעת כי קצב התרגול בשיטת פאולה על אף שהוא אישי הוא שונה מרוב שיטות התרגול, כדאי לחפש את הדרך האיטית יחסית להרגל אם כי לכל אדם הקצב שלו.

השימוש באמבעות ובכפות הידיים לחיזוק רצפת האגן

החידוש שמכניסה שיטת פאולה בבואה לשקם את רצפת האגן או לטפל בה כחיזוק כללי, כהכנה ללידה ועוד הוא בתפיסה ההוליסטית של הגוף. כלומר חיזוק רצפת האגן ישולב בתרגילים לחיזוק הגב, להארכת ולהגמשת הפרקים. יכלול את שינוי צורת הנשימה כדי למנוע לחץ תוך בטני וישנה את החשיבה על דרכי כיווץ והרפיה. הבנת השילוב בין תנועת אצבעות הידיים ומיקום הכתפיים ובין אלו למיקומו של האגן, או הבנת הקשר בין היציבה, השליטה בסוגרים, תנועת כפות הרגליים ועוד. כל אלו נותנים לאישה הכרות חדשה עם גופה גם במהלך השיקום של רצפת האגן וגם כקורס למניעה וחיזוק. חלק חשוב בחיזוק רצפת האגן מוקדש ללימוד ההפרדה בין הספינקטרים. זאת משום שההפרדה מסייעת בשינוי הזוית של החזקת האגן.הטיפול בבעיות רצפת האגן אינו חביב על נשים רבות, מחקרים מדווחים על משך זמן ממוצע של ארבעים ושניים חודשים בין הופעת ההפרעות לפנייה לאבחון וטיפול אצל אורוגניקולוג. הסיבות לדחיית הטיפול רבות החל מקושי להתייחס לבעיה הקשורה בתחומים האינטימיים של הגוף וכלה בכך שתרגול שרירי רצפת האגן אינו תחום מעניין במיוחד בפני עצמו. תרגול וחיזוק רצפת האגן ברוח שיטת פאולה אינו שונה בעיקרו מתרגול כללי של השיטה משום שהוא כולל העזרות בשרירים טבעתיים שונים שמעוררים את יכולת הכיווץ וההרפיה של רצפת האגן מרחוק, באופן שאינו אפשרי כשמפעילים שרירים אלו ישירות. לעניין זה ידועים תרגילים הקשורים בכיווץ עיניים, בהרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף כאילו ניתן לאחוז עיפרון בינהם ונשימה המשלבת השמעת ש ממושכת בזמן נשיפה בתאום עם כיווץ הספינקטרים. קשרים אלו מוכרים לנשים רבות המתרגלות את שיטת פאולה. הקשרים הפחות מוכרים נוגעים לדרכים שונות של הפעלת אצבעות הידיים הן בכל יד בנפרד והן בשילוב שתי כפות הידיים. התרגילים המוכרים הם הצמדה של האגודלים בכל יד בנפרד אל האצבעות בזמן הכיווץ כדי לסייע לכיווצים המפרידים בין הספינקטרים, וכן לימוד היכולת לעבור מכיווצים של הספינקטר הקדמי לכיווצים של הספינקטר האחורי דרך מעברים בין לחיצת האגודל לאצבע ולאמה ללחיצתו לקמיצה ולזרת. התרגילים הפחות מוכרים קשורים בהפעלת שתי כפות הידיים יחד, בשכיבה על הגב, לאחר שתורגלו כמה מהתרגילים שהוזכרו כאן קודם לכן מוצע לנסות ללחוץ בחוזקה את שתי הידיים זו כלפי זו כאשר הלחץ מכוון בעיקרו אל כריות כפות הידיים, מומלץ ללחוץ ולעזוב ושוב ללחוץ ולעזוב. אם אין כל תחושה מתעוררת באזור הסוגרים הקדמיים ניתן לשלב את הכיווץ הקל באזור עם הלחיצות כדי לשים לב אם הלחיצות מעוררות הרגשה שונה מבחינת אופן הכיווץ. פעילות דומה יכולה להתרחש כאשר לוחצים את קצות אצבעות הידיים בשתיהן אלו כלפי אלו.
ההיכרות עם מכלול של תרגילים יכולה לקרב נשים הנוטות להתרחק מתרגול שרירי רצפת האגן ולהביאן לענין שונה במעט מקודם, מה גם שלמרות שיש עדיפות לתרגול בזמן מיוחד ובמצבי שכיבה ניתן עם הזמן גם לפתח יכולות למצבי תרגול במקביל לפעילות אחרת, דבר המקל על ארגון הזמן ומאפשר נגישות לתחושות משתנות באזור המדובר

בעיות תפקוד גופני ואפשרויות טיפול בשיטת פאולה

פאולה גרבורג ממציאת שיטת פאולה הייתה רקדנית שחיה בישראל בשנות הארבעים ואובחנה כסובלת ממחלה ניוונית ע"י מספר רופאים, מאחר שסרבה לקבל את גזר הדין ניסתה תרגילים שונים שהיכירה מן העבר במסגרת לימודי הזמרה שלה בגרמניה ומתוכם גילתה את יכולת ההשפעה של שרירים טבעתיים חזקים על שרירים טבעתיים שנחלשו, כך החלה בפיתוח השיטה וחזרה לתפקוד מלא. באתר המורים המוסמכים של ארגון מורי פאולה מופיע גם סיפורה של נעמי שמר שטיפולה של פאולה פעל עליה מעבר לצפוי. גם עדויות של מורים ומורות לשיטה שנשים בטיפולם נכנסו להריון למרות שלא הצליחו לפני כן להרות גם אם נעזרו בשיטות אחרות מעלים שאלות על הפוטנציאל הנשי של השיטה. "ניסים" או הפתעות בשיפור התפקוד הגופני אינם נחלתם הבלעדית של מורים ומורות לשיטת פאולה, אך בבואנו לתת תאור קצר ניתן לדבר על הצד הידוע או המובן-יכולתם של שרירים רצוניים להבריא את עצמם מתוך הפעלה רצונית ועל צד פחות מובן אך מוכח-יכולתם של שרירים רצוניים לשנות את מיקומם או את תפקודם של שרירים לא רצוניים. זהו אחד ההבטים של שיטת פאולה. השיטה יעילה בטיפול במכלול הפרעות תפקודיות: מכלול השיבושים האפשריים ברצפת האגן: חיזוק ושיקום רצפת האגן במצבי חולשה. טיפול בכיווץ יתר ובכאבים הקשורים בכך, שינוי מיקום האגן והשפעתו על תפקוד הגב. בריחת שתן, דלקות חוזרות בשלפוחית, קושי במתן שתן,
שיבושים במערכת העיכול : עצירות כרונית, טחורים, פיסורה, קיבה עצבנית, צרבות.
בעיות וכאבים אורטופדיים :כאבי צוואר, בעיות וכאבי גב, כאבי ברכיים, כתפיים וזרועות.

שחרור מכאב: כאבי גב ושלד, כאבים בזמן לידה או בזמן יחסי מין, כאבים הקשורים באי תקינות של מערכת העיכול. חולי פיברומיאלגיה. שיקום מניתוחים.
בהריון, כתהליך הכנה ללידה ואחריה, וכן הקלה בבעיות נלוות להריון מתחום כאבי הגב ומערכת העיכול,

טיפול בילדים בתחומים-אסטמה, שליטה בסוגרים, היפוטוניה.
ועדיין חיזוק רצפת האגן הוא היהלום שבכתר גם משום היות התופעה רווחת בממדים שאינם ידועים לרוב הנשים. נשים רבות סובלות מהפרעות תפקודיות הקשורות בחולשת שרירי רצפת האגן, בעקבות לידות, תופעות גיל המעבר והמבנה האנטומי של גוף האישה. מחקרים מראים כי כרבע מכלל הנשים עד גיל חמישים סובלות מהתופעה ומעל גיל חמישים כמחצית מקרב הנשים סובלות מהחלשות שרירי רצפת האגן. מקובל לחשוב על הסימפטומים הקשורים במערכת השתן כביטוי למצב קשה יותר אך אין הדבר נכון. לא פעם קל יותר לטפל בסמפטומים כמו:דליפת שתן במאמץ, תכיפות/דחיפות במתן שתן וקושי להתאפק,(תופעה שהפרסומאים נתנו לה את השם שלפוחית רגיזה) מאשר בתופעות כמו: קשיים במתן שתן, כאבי גב תחתון הקשורים בצניחה של הרחם והשלפוחית או בהפרעות הקשורות בחיי המין. לעתים אין האישה מרגישה בבעיה ורק בדיקה גניקולוגית מגלה זאת, ויש נשים הסובלות ממספר בעיות גם יחד אך אינן מקשרות בינהן.

הרקע הפיסיולוגי להחלשות שרירי רצפת האגן אינו רק לידות טראומטיות, ריבוי לידות או תנאי חיים כמו הרמת משקל אחרי לידה. הנרתיק מעצם מבנהו הוא חלל שמאפשר לאברים אחרים לשנות את מיקומם כלפיו ולהוסיף לחץ לשרירי רצפת האגן. לדוגמה במצבי תפקוד לקוי של מערכת העיכול מופעל לחץ בלתי מודע על רצפת האגן והנרתיק. נשים שנוטות לקשיי נשימה שונים מפעילות לחץ תוך בטני בזמן הנשיפה כלפי רצפת האגן ולכן הן מרגישות את ביטויי התופעה בצחוק או שיעול. נטייה של הגב התחתון לשקע עמוק יכולה לכוון את מיקום האגן בזוית הגורמת להחלשות המתפתחת עם השנים בגלל הרגלי עמידה או עבודה לקויים. רוב הנשים אינן מטפלות בבעיה בשל בושה וממשיכות לחיות עמה עד להחמרתה. הסקרים מראים טווח של שלוש עד שלושים שנים בין האבחון הראשוני של הבעיה לבין הפנייה לטיפול אקטיבי בה!

הטיפול בשיטת פאולה מבוסס על הפעלת השרירים הטבעתיים בכל חלקי הגוף ומתייחס גם לחלקי הגוף האחרים שאינם שרירי רצפת האגן. השרירים הטבעתיים מטבעם נוטים לפעול יחד כאשר מדובר בגוף שפעילותו תקינה. תהליך השיקום כולל טכניקות ייחודיות המעודדות את החזרת הגוף לנטייה טבעית זו תוך חיזוק הקואורדינציה בין השרירים שבתחתית רצפת האגן ושרירים טבעתיים אחרים בגוף. הפעלת השרירים הטבעתיים שבגופנו כמו עיניים, פה, נחיריים, והפתחים שבתחתית האגן כחלק מתהליך הריפוי והשינוי נחוצים משום שכל השרירים הטבעתיים עובדים בו זמנית. השרירים הטבעתיים מפעילים זה את זה, פעולת שריר אחד יכולה להשפיע באופן ספונטני על פעולת שריר אחר, מרוחק ממנו כמו באפקט המטוטלת. תרגול מתאים של שרירים תקינים יכול לשפר ולחזק את פעולתם של שרירים חלשים. ולכן התרגול בשיטת פאולה משלב בין הפעלת השרירים החלשים להפעלת החזקים.

תרגילים המיועדים למצבי ישיבה ממושכים, בנהיגה ובשעת ישיבה בעבודה למניעת כאבי גב

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מול מחשב, בנהיגה ממושכת או בשילובם של השניים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב, מגבירה את המתח בזרועות ואת קיצור הצואר. אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה מזערית במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודה מול מחשב עלולים תנאי העבודה בלבד להשפיע לרעה על המצב הכללי של השלד והגב.
שיטת פאולה פועלת במיטבה במצבי שכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה, אך מי שמתנסה בה יכול אח"כ לגזור מהניסיון האישי בשכיבה תרגילים שקל לבצע בישיבה, התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות הקלים לבעיות אלו. כלומר בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה מאפשר התרגול להתמודד עם כאבי גב כרוניים או אפילו למנוע את הופעתם. היתרון של בחירה כזו מנקודת המבט של הוראת שיטת פאולה הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה. לסובלים מכאבי גב כרוניים עקב תנאי העבודה מובן שקל יותר לשנות את הרגלי הישיבה מאשר את תחום העיסוק.
למתרגלים תוך כדי עבודה כדאי לדעת כי התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול ואף יכולה למקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגוול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
• תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.
תרגילים המתאימים להפסקות קצרות לצורך התרגול במצב ישיבה מול מחשב
• אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה מעוררת תנועה המרחיקה את השכמות ופותחת את הכתפיים. התרגיל מיועד לעודד הנעה של הגב במידה קלה אם יש נוכחות אנשים בסביבה ויכול להילמד ביתר שחרור במצבי שכיבה או עמידה. בחלק ממצבי הישיבה מעודד התרגיל היצמדות של הגב העליון אל משענת הכסא. כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות ניתן לקשור אותן בעזרת פלסתר.
• אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל השפעה רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.
• כיווצים קלים של הספינקטר האחורי תוך מתן האפשרות לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. (המושג ספינקטר אחורי מכוון לסוגר האחורי),
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.
תרגילים המיועדים למצבי נהיגה.
• מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים וגם לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.
• קרוב קצות השפתיים והרחקתן לסירוגין.
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף.
• כיווץ קל של הסוגרים.
• פתיחה גדולה של הפה מסייעת להארכת הצואר אם מנסים להאריך את זמן הפתיחה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.