שיטת פאולה בהריון ובלידה

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לארגן פעילות הממוקדת באזור שאליו מיועד התרגיל ויכול לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים. אחד המושגים המקובלים לתאור התנועה הכוללת נקרא "תגובות לואי". תגובות אלו והשפעתן על גוף האדם המתרגל קשורות לאישיות המתרגל, למצב הגופני של המתרגל. ובעיקר לנכונות פנימית לשחרור. הריון ולידה מעצם טבעם מזמנים שחרור תנועתי המסייע לצרכי הגוף בשני המצבים, הן במהלך ההריון והן במהלך הלידה. השינויים העוברים על הגוף הנשי בהריון והתנועתיות הפנימית המתרחשת במהלך ההריון והלידה מזמנים שימוש בתרגילים כנקודת פתיחה לתנועה ספונטנית, כוללת ומשחררת. בנוסף מסייעים התרגילים לייצב את הנשימה, למנוע דחיפות המזיקות מאוחר יותר לרצפת האגן של האישה ולהפגת כאבים. ההכנה ללידה בשיטת פאולה מגמישה ומחזקת את האגן ותנועתו.
נשים היולדות לאחר שתרגלו את שיטת פאולה כהכנה ללידה יכולות במהלך הלידה לעזור לעצמן לעודד את התכווצויות הסוגרים ואת היפתחות תעלת הלידה הן בעזרת תרגילים הפועלים ממקומות שונים כמו עיניים, פה, ידיים. והן על ידי הפעלה מיוחדת וישירה של אזור האגן. השתתפותה הפעילה של היולדת בכיווצים מונוטוניים של הסוגרים, העיניים והפה יכולים לעודד את הצורך הספונטני של הגוף לקדם את קצב הצירים ואת התכווצויות הרחם. כל זה תלוי הן ביכולתה של היולדת להיכנס למצבים שהשליטה העצמית רחוקה מהם.

ארגון הגוף וחיזוק רצפת האגן בשיטת פאולה

התרגול של שיטת פאולה אצל כל אדם יכול לכוון את השפעת התרגילים לאזור שאליו מיועד התרגיל ויכול גם לעודד תנועה כללית חסרת מעצורים המושכת את הגוף כולו לתנועה כוללת. תגובות אלו והשפעתה של שיטת פאולה על גוף האדם המתרגל שונה מאדם לאדם, גם לדרך ההדרכה יש השפעה מסוימת על מגוון התגובות לתרגילים וגם למצב הגופני של המתרגל, ובעיקר ניתן לראות הבדלים בין מתרגלים שונים על פי הנכונות האישית לשחרור למרות שגם עניין זה ניתן ללמידה. החשיבה על עמוד השדרה כמרכז הגוף וההפרדה בין שני צדי הגב ימין ושמאל ביחס לעמוד השדרה היא אחד האמצעים לארגון הגוף לצורך חיזוק רצפת האגן והשלד בד בבד על פי שיטת פאולה. חשיבה זו יכולה לאפשר איזון בין צדי השלד, ארגון של הגב, חיזוק של רצפת האגן ובתהליך ארוך טווח גם יצירת מעין עמוד שדרה קדמי, הקרוי "מרכז" בשיטות אחרות. המאמר יתאר תרגילים המאפשרים חלוקה כזו ומפעילים את הגוף באופן המעודד רוטציה בין הצדדים. לשם הבנת תהליך עבודה שכזה יש צורך להקדים ולהסביר את עיקרון הכיווצים וההרפיות של כלל הגוף ללא חלוקתו לשני צדדים. בשיטת פאולה יש כמה תרגילים מובילים. תרגילים אלו הם: ידיים מונחות על העיניים, תרגיל שבו מומלץ להניח את כפות הידיים ללא לחץ על העיניים ולשים לב לתגובות הגוף ולהתארגנותו בהתאמה להרגשה הזו. תרגיל מוביל אחר על פי השיטה הוא כיווצים קלים של העיניים, בתרגיל זה כמו ברבים אחרים אין הוראה קבועה לגבי מידת הכיווץ, זמן הכיווץ או פתיחת וסגירת העפעפיים אלא מומלץ לכל אדם לחפש את הפעולה הקלה והנעימה ביותר עבורו. תרגיל מוביל נוסף שיכול לסייע בהבנת התרגילים העוסקים בחלוקת הגוף הוא כיווץ הספינקטר הקדמי, אצל נשים הכוונה לשני הסוגרים הקדמיים ואצל גברים לסוגר הקדמי. גם כאן מומלץ לאסוף את הספינקטר הקדמי במידה קלה פנימה ולעזבו ולא להתחיל מחיפוש הדרך לבצע את התרגיל כמה שיותר חזק או להאריך את זמן הכיווץ. עניין המשך או החלטה על מידת העצמה של הכיווץ,

חיזוק רצפת האגן בתנועה כוללת-שיטת פאולה ועוד

• הפעלת שרירי רצפת האגן בעזרת שרירים אחרים, חלוקת הגוף לשני צדדים ימין ושמאל בהפעלת השרירים הטבעתיים, לימוד ההפרדה והשילוב בין שרירים טבעתיים שונים.
• הצעות לתרגול ביתי בשכיבה ולתרגול משולב בתנועה במהלך פעולות שגרתיות.
• תנועה מבריאה של רצפת האגן על ידי שינוי הרגלי תנועה בתנועה כוללת.

הרפיה מכאב ולימוד טכניקות תנועה חדשות בשיטת פאולה

אחד האזורים המאפשרים הרפיית כאבים במקומות שונים בגוף הוא הפה, הן השפתיים, הן הלשון והן אחיזת הלסתות מופעלים בתרגילים שונים בשיטת פאולה באופן המזמן הרפיה של אזורים אחרים כמו האגן, העורף והחזקת הגב כולו. בתרגילים הקשורים בפה יכולה הלשון לעורר תחושות שונות בסוגרים, השפתיים מאפשרות שינוי צורת הנשימה והרפיית הפה כולו מקלה על כאבים שונים. דוגמה לתרגיל כזה היא הפשלת השפה העליונה של הפה כלפי האף פעמים רבות. כדי להבין את התרגיל ניתן לנסות להחזיק עיפרון בין השפה לבין האף ואז להניח לעיפרון ולהמשיך להעלות ולהוריד את השפה. יש לשים לב לתחושות נוספות המתעוררות בגוף ולחפש כל פעם קצב אחר להפעלת השפה. תרגיל אחר הוא כיווץ השפתיים ועזיבתן כמו בתנועת נשיקה אך בקלילות.
בתהליכי עבודה עם חולת פיברומיאלגיה כבת חמישים התברר כי ריכוז מחשבתי בנקודות מסוימות בכפות הידיים וניסיון לעודד תחושה בהן בעזרת דמיון מאפשר הנעת האצבעות למרחקים, טווחים ואופנים שכבר חשבה שאיבדה. החשיבה על התנועה לאחר תרגול מקום אחר הביאה ליכולת חדשה שלא הייתה כרוכה בכאב. כך נעשה שילוב בין שחרור מכאב לבין לימוד טכניקות תנועה חדשות המגדילות את טווחי וסגנונות התנועה. על פי שיטת פאולה ניתן באמצעות תרגילים מסוימים של אצבעות הידיים לשנות את צורת החזקת הכתפיים והגב, התנועות הקטנות הדורשות ריכוז ולא כוח מאפשרות לשרירים שנחלשו או שהורגלו שלא לפעול מתוך הפחד מהכאב לחזור ולפעול.

הרפיה, נשימה ושחרור בשיטת פאולה

תרגול שיטת פאולה מעודד פורקן ושחרור המתבטא בכמה אופנים: פיהוק, תנועה חופשית, הפעלת כוח. הצורך לפהק הוא אחת התגובות הנלוות והעולות וחוזרות במהלך התרגול. התרגילים שנוטים לעורר פיהוקים רבים יחסית הם תרגילים המיועדים להארכת הגב והעורף ותרגילים המתייחסים לנשימה. שרשרת פיהוקים היא אחת התגובות העולות וחוזרות לאחר תרגילים שונים. הצורך לפהק יכול לעלות מתוך תרגול שרירים שונים כמו עיניים, פה, ידיים וסוגרים ללא קשר בין מטרת השיעור וסוגי התרגילים. הפיהוק הוא אם כן אחת התגובות הספונטניות המבורכות של הגוף במהלך תרגול השיטה. הוא נתפס כאחת התגובות הנלוות ומשפיע לטובה על איכות הנשימה, הארכת המפרקים או הרפיה של הצוואר והעורף.
ההסברים לפיהוק כסימן לתגובה טובה של הגוף במהלך תרגול פאולה אינם שונים במהותם מאלה שמעלים חוקרי הפיהוק מדיסיפלינות אחרות, לדוגמה- גיל גרינהוז (פסיכולוג אבולוציוני) במאמר "למה אנחנו מפהקים ולמה פיהוק מדבק?" (הומו ספיאנס) "פיהוק קשור כמובן להתמתחות למרות שלא כל מי שמפהק מתמתח" דומה להסברים חוזרים בעת תרגול פאולה שהפיהוק הוא תוצאה של שחרור או הארכת מפרקים.
הפיהוק מוגדר כשחרור רגשי, כפורקן וכביטוי הדומה לבכי ולצחוק על ידי כותבים וחוקרים רבים. אחד מתרגילי השיטה הקרוי בשם "אריה שואג" עוסק בצורות שונות לפתיחת הפה ולהרפייתו ומעורר פיהוקים חוזרים ונשנים שקשה להגיע למיצויים אם לא מתייחסים לפיהוק כעניין לעצמו. אחת ההנחיות הנדרשות בתרגיל זה האחת תרגיל הנקרא "אריה שואג" ובו מנסה התלמיד להחזיק את הפה פתוח על פני רצף זמן ארוך ככל שביכולתו של התלמיד ולהרפות מבפנים את המקומות שמורגשים מתוחים. כלומר לדמיין את האפשרות לדחוף את הלחיים מבפנים כלפי חוץ, לנסות להרחיב את בית הבליעה או להאריך ולהרחיב את פתיחת השפתיים לסירוגין כדי למצוא מצב שיש בו הרגשת הרפיה. התרגיל השני שהוא בתחום הפה מוגדר כהשמעת קולות אוטנתית ובלתי מתוכננת. ההנחיה היא לפתוח את הפה ללא תכנון קולי ולחפש או לזמן עלייתו של קול או קולות ללא תכנון. פתיחה גדולה וממושכת של הפה וחיפוש ללא תכנון של הקול הרוצה לצאת מזמנים קולות משונים. התרגיל מיועד במיוחד לשחרור במצבי כאב שונים או מתח מסיבות מגוונות אך אחת התגובות הנלוות לו היא שרשרת פיהוקים.

טיפים לחיזוק רצפת האגן

• במצבי עמידה ממושכים כיפוף קל של הברכיים יניע את האגן לאחור וימנע את נפילתו התמידית לפנים.

• במצבי ישיבה שאין בהם הישענות לעומק כורסא לחיצת הבהונות כלפי הרצפה תעורר את תשומת הלב לספינקטר הקדמי (שני הסוגרים הקדמיים) ותאפשר כיווצים קלים ביותר.

• המחשבה על אופן הכיווץ מוטב שלא תידמה לסגירה אלא לאגרוף חלקי של כפות הידיים.

• הצמדת האגודלים בכל אחת מהידיים בנפרד אל האצבעות מעודדת את היכולת לחוש את אזור הספינקטר הקדמי

• אם כיווצים מעוררים גם פעילות חזקה של שרירי הבטן יש סבירות גבוהה שמדובר בכיווץ שמחליש את רצפת האגן.

• הצמדת אצבעות הידיים ודחיפה קלה של כפות הידיים אל מסעדי כורסא או כיסא מחזקת את כיווצי הספינקטר הקדמי

• תנועות מסויימות בלשון ומיקום הלשון בפה מאפשרים להבחין בין הספינקטר הקדמי והאחורי, מאחר שמומלץ לא לכווצם יחד ניתן בעזרת הלשון ללמוד להפריד ביניהם במצבי כיווץ.

• כיווצים של הפה או העיניים או הנחירים או כולם יחד מעודדים את יכולת הכיווץ של הספינקטר הקדמי, ניתן לשחק עם שרירי הפנים כדי לאבחן כיצד לעודד כיווץ עצמי קל יחסית.

• לכיווצים חזקים וממושכים אין יתרון חד משמעי על כיווצים קלים.

• הרמת משקל ולו גם של כמה ק"ג מחלישה את רצפת האגן במיוחד במצבי הריון ולאחר לידה או במצבים שיש בהם כבר החלשות כלשהיא.

• חיזוק רצפת האגן הוא מצב דינמי ולא מומלץ לשמור על החזקת האגן והסוגרים כמצב מכווץ כמה שיותר.

• הקשר בין מיקום הכתפיים, כפות הידיים וכיוונן ביחס לרצפה לבין היכולת לכווץ את הספינקטרים ולהפריד בינהם יכול להילמד על ידי ניסוי וטעייה או בעזרת מורה לשיטת פאולה.

שיטת פאולה במצבי ישיבה ממושכים

סוגים שונים של מצבי ישיבה ממושכים במיוחד כאלו הקשורים בתנאי עבודה מול מחשב, בנהיגה ממושכת או בשילובם של השניים מחזקים נטייה לסבול מכאבי גב. ישיבה ממושכת ליד מחשב מייצרת תנאים קבועים של חוסר איזון בהחזקת הגפיים, נהיגה ממושכת מונעת תנועתיות טבעית של הגב, מגבירה את המתח בזרועות ואת קיצור הצואר. אם אין מודעות לצורך בארגון תנועה מזערית במהלך הנהיגה וקושי לייצר הפסקות בעבודה מול מחשב עלולים תנאי העבודה בלבד להשפיע לרעה על המצב הכללי של השלד והגב.
שיטת פאולה פועלת במיטבה במצבי שכיבה המאפשרת תנועתיות מלאה, אך מי שמתנסה בה יכול אח"כ לגזור מהניסיון האישי בשכיבה תרגילים שקל לבצע בישיבה, התרגול שמיצר תנועתיות קלה ואינו מחייב הפסקת העבודה יכול להיות אחד מהפתרונות הקלים לבעיות אלו. כלומר בין אם במהלך העבודה ובין אם כהפסקות קצרות בתוכה מאפשר התרגול להתמודד עם כאבי גב כרוניים או אפילו למנוע את הופעתם. היתרון של בחירה כזו מנקודת המבט של הוראת שיטת פאולה הוא שיש סיכוי לתרגול תכוף יותר, ללא צורך בהתארגנות הכרוכה בשכיבה. לעתים התנועה הקטנה היא שמביאה לתנועה גדולה ולא גודלה של התנועה הוא העיקר אלא הגילוי העצמי של האפשרות למגוון תנועתי כפי שדרוש לכל מתרגל ומתנסה. לסובלים מכאבי גב כרוניים עקב תנאי העבודה מובן שקל יותר לשנות את הרגלי הישיבה מאשר את תחום העיסוק.
למתרגלים תוך כדי עבודה כדאי לדעת כי התרגול בישיבה יעיל יותר ברובו במצב שיש בו תנאים להישענות אל מסעד כסא לכל אורך הגב, כאשר הרגליים מונחות באופן מלא על הרצפה. לעתים שימוש בהרמת רגליים על קרשי עץ, ספרים שאינם בשימוש או שרפרף נמוך מסייעת ליעילות התרגול ואף יכולה למקם את הגוף כולו ללא קשר לתרגוול באופן המונע קיבעון של קיצור השקעים. מקצת מהתרגילים שיתוארו בהקשר זה מתאימים לשילוב בין התרגול לעבודה מול מחשב בו זמנית, חלקם מציעים הפסקות קצרות וחלקם מיועדים למצבי נהיגה.
תרגילים המתאימים לשילוב בו זמני בין התרגול לעבודה מול מחשב
תרגילים המפעילים את בהונות הרגליים משנים את מיקום הגב בישיבה ויכולים לעודד גמישות מפרקים,:
• הרחקה והצמדה של בהונות הרגליים, עדיף לבצע את התרגיל בכפות רגליים יחפות כאשר כל רגל פועלת בנפרד.
• תנועה לסירוגין ממצב שבו העקבים נלחצים אל הרצפה והבהונות מתרוממות אל מצב שבו הבהונות נצמדות אלו לאלו בכל רגל בנפרד ונלחצות אל הרצפה כאשר העקבים מתרוממים.
• מעבר מלחיצת הקווים החיצונים של כפות הרגליים אל הרצפה ללחיצת הפנימיים.
• תנועה חופשית ובלתי מתוכננת מתוך שקעי כפות הרגלים. ניתן להיעזר בגלגול כדור קטן ככל שניתן למצוא או בנגיעה בשקע. ניתן לחזור ולנסות להמשיך את ההרגשה במקום ע"י החזרת המגע.
תרגילים המתאימים להפסקות קצרות לצורך התרגול במצב ישיבה מול מחשב
• אחיזת הזרת מתחת לקמיצה כאשר גב היד מופנה אל הרצפה מעוררת תנועה המרחיקה את השכמות ופותחת את הכתפיים. התרגיל מיועד לעודד הנעה של הגב במידה קלה אם יש נוכחות אנשים בסביבה ויכול להילמד ביתר שחרור במצבי שכיבה או עמידה. בחלק ממצבי הישיבה מעודד התרגיל היצמדות של הגב העליון אל משענת הכסא. כדי לא להיות עסוקים במצב האחיזה של האצבעות ניתן לקשור אותן בעזרת פלסתר.
• אגרוף לסירוגין של הידיים והרחקת האצבעות ביד שאינה מתאגרפת. פתיחת יד ימין (בהנחה שהיד הדומיננטית של המתרגל היא יד ימין) הוא תרגיל שנועד לשחרר כתף מכווצת או כואבת, כשהוא נעשה בשכיבה הורדת הכתף ע"י הרחקת אצבעות הידיים יש לה פוטנציאל השפעה רחב יותר מאשר בישיבה, אבל גם בישיבה עבודה דרך אצבעות היד יכולה להביא את הכתף להרפיה ולשחרור.
• כיווצים קלים של הספינקטר האחורי תוך מתן האפשרות לגב לשנות את מידת הישענותו בעקבות הכיווצים. (המושג ספינקטר אחורי מכוון לסוגר האחורי),
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף והורדת האף כלפי השפה כך שהשפה תוכל לאחוז עיפרון. ניתן לנסות לתרגל ע"י אחיזת עיפרון תחילה בין השפה לאף ולעבור למצב ללא עיפרון. אין צורך להמשיך את התנועה במצב ההרמה זמן רב ככל שניתן אך אפשר להוריד ולהרים שוב כמה שרוצים. חשוב לתת לצוואר ולעורף לנוע בעקבות התנועה.
תרגילים המיועדים למצבי נהיגה.
• מתפלא וזועף- הרמה והורדה לסירוגין של הגבות, ניתן להיעזר בתנועת העיניים וגם לקרב את הגבות זו לזו בזמן ההורדה.
• קרוב קצות השפתיים והרחקתן לסירוגין.
• הרמת השפה העליונה של הפה כלפי האף.
• כיווץ קל של הסוגרים.
• פתיחה גדולה של הפה מסייעת להארכת הצואר אם מנסים להאריך את זמן הפתיחה מעבר לנטייה הרגילה תוך שחרור השפתיים. שחרור זה יוכל להיווצר אם פתיחת הפה תהיה פעם לאורכו של הפה ופעם לרוחבו.